Ang cancer ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa buong mundo. Ang ilang mga uri ng cancer ay maaaring maiwasan sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga aspeto ng ating pamumuhay, tulad ng pagkain. Anong gulay at mga prutas ang dapat nating isama sa ating dyeta?
Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod:
- Ano nga ba ang cancer?
- Ang top 13 na prutas na panlaban sa cancer.
- Ang top 11 na gulay na panlaban sa cancer.
Ang Cancer
Ang cancer ay isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong mundo. Ayon sa World Health Organization, mahigit 10 milyong katao ang namatay dahil sa cancer noong 2020. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang uri ng cancer ay ang breast, lung, colon, prostate, at cervical cancer.
Ang cancer ay isa sa mga pinakamapanganib na sakit na maaaring tumama sa tao. Ito ay dulot ng abnormal na pagdami ng mga cells sa katawan na maaaring makaapekto sa iba't ibang bahagi at organs. Ang cancer ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng pagbaba ng timbang, pagkapagod, pagdurugo, bukol, at iba pa.
Ang cancer ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng mga paraan tulad ng surgery, chemotherapy, radiation therapy, at immunotherapy. Ngunit ang mga ito ay maaari ring magkaroon ng mga masamang epekto sa katawan at kalidad ng buhay ng pasyente. Kaya naman mahalaga na magkaroon ng mga preventive measures upang maiwasan ang cancer o mapabagal ang paglaki nito.
Hindi lahat ng cancer ay maiiwasan, dahil may mga salik na hindi natin kontrolado, tulad ng ating genes, edad, at kapaligiran. Ngunit may mga paraan din tayo upang bawasan ang ating panganib na magkaroon ng cancer, at isa na dito ang pagkain ng masustansyang pagkain.
Ang 13 Pangunahing Prutas na Panpalaban sa Cancer
Isa sa mga preventive measure na maaaring gawin ay ang pagkain ng mga prutas na panlaban sa cancer. Ang mga prutas ay mayaman sa mga antioxidants, phytochemicals, vitamins, minerals, at fiber na nakakatulong na labanan ang mga free radicals at carcinogens na maaaring magdulot ng cancer. Ang mga prutas ay nakakapagpababa din ng inflammation at oxidative stress na maaaring makaapekto sa DNA at immune system.
Anu-ano ang mga prutas na panlaban sa cancer? Narito ang ilan sa kanila:
1. Guyabano. Ang guyabano ay kilala rin bilang soursop o graviola. Ito ay may mapait na lasa at malambot na laman na may maraming buto. Ang guyabano ay naglalaman ng acetogenins, isang grupo ng mga kemikal na may anti-cancer at anti-inflammatory properties. Ang acetogenins ay nakakapagpabagal o nakakapagpatigil sa paglaki ng mga tumor at nakakapagpatay sa mga cancer cells na hindi nakakaapekto sa mga normal na selula.
2. Mangga. Ang mangga ay isa sa mga pinakasikat na prutas sa Pilipinas. Ito ay may matamis at masarap na lasa at makatas na laman na may iba't ibang kulay depende sa uri. Ang mangga ay naglalaman ng beta-carotene, vitamin C, vitamin E, folate at dietary fiber na mahalaga para sa immune system, skin health, blood formation at digestive health. Ang mangga ay mayroon ding polyphenols, lalo na ang mangiferin, na may anti-cancer, anti-inflammatory, anti-diabetic at anti-microbial effects.
3. Papaya. Ang papaya ay isa pang prutas na madaling makita sa Pilipinas. Ito ay may mapulang-orange na laman na may maraming buto sa gitna. Ang papaya ay naglalaman ng papain, isang enzyme na nakakatulong sa pagtunaw ng protina at pagtanggal ng mga dead skin cells. Ang papaya ay mayroon ding beta-carotene, vitamin C, vitamin E, folate, potassium at magnesium na nakakatulong sa immune system, eye health, heart health at bone health. Ang papaya ay mayroon ding lycopene, isang antioxidant na nakakaprotekta sa prostate cancer.
4. Avocado. Ang avocado ay isang prutas na may makatas at mantikilyang laman na kulay berde o dilaw. Ito ay madalas ginagamit sa mga salad, sandwich o dip tulad ng guacamole. Ang avocado ay naglalaman ng oleic acid, isang monounsaturated fatty acid na nakakabawas ng inflammation at nakakapagpababa ng bad cholesterol levels. Ang avocado ay mayroon ding vitamin E, vitamin K, folate, potassium at glutathione na nakakatulong sa skin health, blood clotting, DNA synthesis, blood pressure regulation at detoxification.
5. Saging. Ang saging ay isa sa mga pinakamura at pinakaabundanteng prutas sa Pilipinas. Ito ay may matamis at malambot na laman na kulay dilaw o puti depende sa antas ng hinog. Ang saging ay naglalaman ng potassium, magnesium, vitamin B6, vitamin C at dietary fiber na nakakatulong sa muscle function, nerve function, energy production, immune system at bowel movement. Ang saging ay mayroon ding resistant starch, isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw sa bituka at nakakapagpababa ng blood sugar levels at colon cancer risk.
6. Dalanghita. Ang dalanghita ay isang uri ng citrus fruit na katulad ng orange pero mas maliit at mas madaling balatan. Ito ay may makatas at asim-tamis na laman na kulay orange. Ang dalanghita ay naglalaman ng vitamin C, vitamin A, folate, calcium at phytochemicals tulad ng hesperidin, naringin at limonene na nakakatulong sa immune system, eye health, blood formation, bone health at cancer prevention. Ang dalanghita ay mayroon ding pectin, isang soluble fiber na nakakapagpababa ng cholesterol levels at blood pressure.
7. Pakwan. Ang pakwan ay isang prutas na may malaking hugis bilog o oblong na may makapal na balat na kulay berde o dilaw at may makatas at matamis na laman na kulay pula o puti na may maraming buto. Ang pakwan ay naglalaman ng lycopene, beta-carotene, vitamin C, vitamin A, potassium at water na nakakatulong sa hydration, skin health, eye health, heart health at cancer prevention. Ang pakwan ay mayroon ding citrulline, isang amino acid na nakakapagpabuti ng blood flow at erectile function.
8. Langka. Ang langka ay isang prutas na may malaking hugis oval na may matigas at matinik na balat na kulay dilaw o kayumanggi at may malambot at matamis na laman na kulay dilaw na may maliit na buto. Ang langka ay naglalaman ng vitamin C, vitamin A, vitamin B6, potassium, magnesium, iron at dietary fiber na nakakatulong sa immune system, skin health, nerve function, blood pressure regulation, blood formation at digestive health. Ang langka ay mayroon ding phytochemicals tulad ng flavonoids, phenolic acids at carotenoids na may anti-cancer, anti-inflammatory at anti-oxidant effects.
9. Pinya. Ang pinya ay isang prutas na may hugis cone na may matigas at matinik na balat na kulay dilaw o kayumanggi at may makatas at asim-tamis na laman na kulay dilaw na may maliit na buto. Ang pinya ay naglalaman ng bromelain, isang enzyme na nakakatulong sa pagtunaw ng protina at pagtanggal ng mga dead skin cells. Ang pinya ay mayroon ding vitamin C, vitamin A, vitamin B6, manganese, copper at dietary fiber na nakakatulong sa immune system, skin health, energy production, bone health at digestive health. Ang pinya ay mayroon ding phytochemicals tulad ng quercetin, ferulic acid at caffeic acid na may anti-cancer, anti-inflammatory at anti-microbial effects.
10. Mansanas. Ang mansanas ay isang prutas na may hugis bilog o oblong na may makintab at makapal na balat na kulay berde, pula o rosas at may malutong at matamis-na-maasim na laman na kulay puti o rosas. Ang mansanas ay naglalaman ng quercetin, catechin, phloridzin at chlorogenic acid na mga polyphenol na may anti-cancer, anti-inflammatory, anti-diabetic at anti-oxidant effects. Ang mansanas ay mayroon ding vitamin C, vitamin A, vitamin K, potassium at dietary fiber na nakakatulong sa immune system, eye health, blood clotting, blood pressure regulation at digestive health.
11. Berries. Ang mga berries tulad ng strawberries, blueberries, cranberries, at raspberries ay may taglay na ellagic acid at pterostilbene na nakakapigil sa paglago ng cancer cells sa dibdib, colon, cervix, at baga. Ang mga berries ay may anti-inflammatory at anti-angiogenic properties din na nakakapagpabawas ng pamamaga at blood supply sa tumor.
12. Tomato. Ang tomato o kamatis ay may lycopene na isang uri ng carotenoid na nagbibigay ng kulay pula sa prutas. Ang lycopene ay nakakapagpababa ng risk ng prostate cancer sa pamamagitan ng pagpigil sa androgen receptor expression. Ang tomatoes ay may vitamin A din na nakakatulong sa pagprotekta sa DNA mula sa damage.
13. Cantaloupe. Ang cantaloupe ay isa pang prutas na may beta-carotene at lycopene na nakakapagpababa ng risk ng cancer sa suso, bituka, balat, at baga. Ang cantaloupe ay may vitamin C din na nakakapagpataas ng immune system at nakakapagpabawas ng oxidative stress.
Ang mga prutas na ito ay ilan lamang sa mga prutas na panlaban sa cancer. Mahalaga pa rin na kumain ng iba't ibang uri at kulay ng prutas araw-araw upang makakuha ng sapat na nutrisyon at proteksyon laban sa sakit. Bukod sa pagkain ng prutas, dapat din tayong mag-exercise, umiwas sa bisyo, at magpatingin sa doktor regularmente upang mapanatili ang ating kalusugan at kagalingan.
Ang 11 Pangunahing Gulay na Panlaban sa Cancer
Hindi lahat ng cancer ay walang lunas. May mga paraan upang maiwasan o mapababa ang panganib ng pagkakaroon ng cancer, at isa sa mga ito ay ang pagkain ng mga gulay. Ang mga gulay ay mayaman sa mga bitamina, mineral, fiber, at antioxidants na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system at paglaban sa mga free radicals na nagiging sanhi ng oxidative stress at DNA damage. Ang oxidative stress at DNA damage ay ilan sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagkakaroon ng cancer.
Ang ilang mga pagkain ay nagtataglay ng mga sustansya at kemikal na nakakapagpababa ng pamamaga, nakakapagpatay ng mga cancer cell, at nakakapagpalakas ng immune system. Ang mga pagkain na ito ay tinatawag na anti-cancer foods o mga pagkain na panlaban sa cancer. Bibigyan ka namin ng listahan ng top 12 na gulay na panlaban sa cancer na dapat mong isama sa iyong diet.
1. Broccoli. Ang broccoli ay isa sa mga pinakamasustansyang gulay na maaari mong kainin. Ito ay mayaman sa vitamin C, vitamin K, folate, at fiber. Ang broccoli ay kabilang din sa grupo ng mga gulay na cruciferous, kasama ang cauliflower, repolyo, at bok choy. Ang mga gulay na cruciferous ay naglalaman ng mga phytochemicals na sulforaphane at indole-3-carbinol, na napag-alaman na nakakapagpababa ng panganib ng prostate, breast, colon, at lung cancer. Ang sulforaphane ay nakakapagpahinto sa paglaki ng tumor at nakakapagpababa ng pamamaga. Ang indole-3-carbinol naman ay nakakapag-ayos ng estrogen metabolism at nakakapagpabawas ng DNA damage.
2. Karot. Ang karot o carrot ay isa sa mga pinaka-popular na gulay sa mundo. Ito ay kilala sa pagpapabuti ng paningin dahil sa mataas nitong beta-carotene content. Ang beta-carotene ay isang antioxidant na nagbibigay ng kulay dilaw o orange sa karot. Ang antioxidant ay mga sangkap na nakakapaglaban sa mga free radicals, na mga molekulang nakakasira sa mga cell at DNA. Ang ilang mga pag-aaral ay nakakita ng kaugnayan sa pagitan ng mataas na beta-carotene intake at mas mababang panganib ng prostate, breast, mouth, lung, esophageal, stomach, at colon cancer.
3. Kale. Ang kale ay mayaman sa glucosinolates, mga phytochemical na nagiging isothiocyanates kapag natunaw sa katawan. Ang isothiocyanates ay nakakapagpabagal o nakakapagpahinto sa paglaki at pagkalat ng mga cancer cell. Ang kale ay mayaman din sa beta-carotene, vitamin C, vitamin K, folate, at calcium na mahalaga para sa kalusugan ng mata, balat, buto, at dugo.
4. Kamote. Ang kamote ay isa pang gulay na may mataas na beta-carotene content. Bukod dito, ang kamote ay mayaman din sa vitamin A, vitamin C, vitamin B6, potassium, at fiber. Ang kamote ay mayroon ding phytochemicals tulad ng caffeic acid, chlorogenic acid, at coumaric acid, na may anti-cancer at anti-inflammatory effects. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang kamote ay nakakapagpababa ng panganib ng breast, ovarian, cervical, at lung cancer.
5. Luya. Ang luya ay isang halamang-gamot na ginagamit sa maraming kultura bilang pampalasa at panggamot. Ang luya ay mayaman sa gingerol, zingerone, at shogaol, na mga phytochemicals na may anti-cancer, anti-inflammatory, at anti-nausea effects. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang luya ay nakakapagpababa ng panganib ng colon, ovarian, breast, at skin cancer. Ang luya ay maaari ring makatulong sa pag-alis ng toxins sa katawan at sa pagpapabuti ng digestion.
6. Bawang. Ang bawang ay isa sa mga pinakamalakas na natural na antibiotic na maaari mong makita sa iyong kusina. Ang bawang ay mayaman sa allicin, ajoene, at diallyl sulfide, na mga phytochemicals na may anti-bacterial, anti-viral, at anti-fungal effects. Ang bawang ay nakakapagpababa rin ng blood pressure, cholesterol, at blood sugar levels. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang bawang ay nakakapagpababa ng panganib ng stomach, colon, esophageal, pancreatic, breast, prostate, at lung cancer.
7. Spinach. Ang spinach ay isa sa mga pinakamasustansyang dahon-gulay na maaari mong kainin. Ito ay mayaman sa vitamin A, vitamin C, vitamin K, folate, iron, calcium, magnesium, at fiber. Ang spinach ay mayroon ding phytochemicals tulad ng kaempferol at quercetin, na may anti-cancer at anti-oxidant effects. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang spinach ay nakakapagpababa ng panganib ng prostate, breast, ovarian, cervical, colon, stomach, esophageal, skin, liver, at lung cancer.
8. Mushrooms. Ang mushrooms ay isa sa mga pinaka-versatile na gulay na maaari mong gamitin sa iba't ibang lutuin. Ito ay mayaman sa protein, vitamin B, selenium, copper, at fiber. Ang mushrooms ay mayroon ding phytochemicals tulad ng ergothioneine at polysaccharides, na may anti-cancer at immune-boosting effects. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mushrooms ay nakakapagpababa ng panganib ng breast, prostate, colon, stomach, esophageal, liver, at lung cancer.
9. Cauliflower. Ang cauliflower ay kamag-anak ng broccoli at kale, kaya't hindi nakapagtataka na mayroon din itong mga anti-cancer na katangian. Ang cauliflower ay mayaman sa sulforaphane at indole-3-carbinol, na parehong nakakapagpababa ng paglago at pagkalat ng ilang mga uri ng cancer. Ang cauliflower ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng inflammation at pagpapanatili ng hormonal balance.
10. Repolyo. Ang repolyo o cabbage ay isa sa mga pinakamatagal nang ginagamit na gulay sa mundo dahil sa kanilang availability at affordability. Ang cabbage ay mayaman sa glucosinolates, na nakakapagpababa ng panganib ng colon, bladder, breast at lung cancer. Ang cabbage ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng cholesterol level at pagpapagaling ng mga sugat.
11. Brussels sprouts. Ang Brussels sprouts ay isa sa mga pinakamaliit na uri ng cabbage, ngunit isa rin sa mga pinakamasustansiyang gulay na maaari mong kainin. Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng malaking halaga ng vitamin C, K, B6, folate at manganese. Ang Brussels sprouts ay mayroon ding mga phytochemicals na sinigrin at indole-3-carbinol, na nakakapagpababa ng panganib ng breast, prostate, colon at lung cancer.
Ang mga gulay na ito ay ilan lamang sa mga panlaban sa cancer na maaari mong isama sa iyong diyeta. Bukod sa pagkain ng masustansiyang pagkain, mahalaga rin na mag-ehersisyo, umiwas sa bisyo, magpatingin sa doktor at magkaroon ng positibong pananaw sa buhay. Sa ganitong paraan, maaari mong maprotektahan ang iyong sarili at ang iyong pamilya mula sa sakit na cancer.
Konklusyon
Bukod sa prutas at gulay, dapat din nating isama sa ating dyeta ang mga whole grains, beans, nuts, seeds, at lean protein sources tulad ng isda at manok. Ang mga ito ay nagbibigay ng fiber, protein, healthy fats, vitamins, minerals, at phytochemicals na nakakatulong din sa pagpapababa ng cancer risk. Mahalaga rin ang regular na ehersisyo, pag-iwas sa bisyo, pagpapahinga, at pagkonsulta sa doktor kung may nararamdaman na hindi normal. Ang cancer ay isang malubhang sakit, ngunit hindi ito dapat maging dahilan para mawalan ng pag-asa. Sa tamang pamumuhay at pagtanggap ng suporta mula sa pamilya, kaibigan, at mga eksperto, maaaring malampasan ang cancer at mabuhay ng masaya at matiwasay.
Sa madaling salita, ang pagkain ng masustansyang pagkain ay isa sa mga paraan upang maiwasan o bawasan ang panganib na maaari nating kaharapin.
