Ang fiber ay isang mahalagang sangkap ng mga pagkaing halaman, tulad ng mga prutas, gulay, butil, at mani. Ang fiber ay hindi natutunaw sa katawan, kaya't nakakatulong ito sa pagpapanatili ng malinis at malusog na sistema ng pagtunaw. Ang fiber ay may dalawang uri: ang soluble at insoluble. Ang soluble fiber ay natutunaw sa tubig at nakakatulong sa pagbaba ng antas ng asukal at kolesterol sa dugo. Ang insoluble fiber naman ay hindi natutunaw sa tubig at nakakatulong sa paggalaw ng pagkain sa bituka at pag-iwas sa pagtitibi.

Ang pagkain ng sapat na fiber ay may maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng:

• - Pagpapabuti ng bowel movement at pag-iwas sa constipation
• - Pagbaba ng panganib ng sakit sa puso, diabetes, at iba pang metabolic syndrome
• - Pagpapababa ng timbang o pagpapanatili ng tamang timbang
• - Pagpapalakas ng immune system at paglaban sa impeksyon
• - Pagpapaganda ng balat at buhok

Ang rekomendadong dami ng fiber na dapat kainin araw-araw ay depende sa edad at kasarian. Ayon sa Philippine Dietary Reference Intakes (PDRI), ang mga lalaki na 19 hanggang 50 taong gulang ay dapat kumain ng 38 gramo ng fiber kada araw, habang ang mga babae naman na may kaparehong edad ay dapat kumain ng 25 gramo. Para naman sa mga lalaki at babae na higit sa 50 taong gulang, ang rekomendadong dami ay 30 gramo at 21 gramo, ayon sa pagkakasunod.

Maraming mga pagkain ang mayaman sa fiber, pero isa sa pinakamasarap at madaling makita ay ang mga prutas. Narito ang ilan sa mga prutas na may mataas na nilalaman ng fiber:

Mansanas. Ang mansanas ay isa sa pinakakilalang prutas na mayaman sa fiber. Ang isang medium-sized apple ay naglalaman ng humigit-kumulang 4.4 grams ng fiber, karamihan nito ay nasa balat. Ang mansanas ay may soluble fiber na tinatawag na pectin, na tumutulong sa pagbawas ng cholesterol at blood sugar levels. Ang pectin ay mayroon ding antioxidant properties na maaaring makapagbigay ng proteksyon laban sa ilang mga uri ng kanser, lalo na ang kanser sa colon.

Berries. Ang berries, tulad ng strawberries, blueberries, raspberries, at blackberries, ay kilala rin sa kanilang mataas na fiber content. Ang isang tasa ng strawberries ay naglalaman ng 3 grams ng fiber, habang ang isang tasa ng blueberries ay may 3.6 grams, ang raspberries ay may 8 grams, at ang blackberries ay may 7.6 grams. Ang berries ay hindi lamang masarap kainin, kundi mayroon ding maraming antioxidants na nakakatulong sa paglaban sa oxidative stress at inflammation na maaaring magdulot ng iba't ibang mga sakit.

Oranges. Ang oranges ay isa pang prutas na mayaman sa fiber. Ang isang medium-sized orange ay naglalaman ng 3.1 grams ng fiber, karamihan nito ay soluble fiber na tumutulong sa pagkontrol ng blood sugar levels at pagpapababa ng cholesterol. Ang oranges ay mayroon ding vitamin C, folate, potassium, at phytochemicals na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system at pag-iwas sa impeksyon.

Melon. Ang melon, tulad ng cantaloupe, honeydew, at watermelon, ay hindi lamang nakakapawi ng uhaw, kundi mayaman din sa fiber. Ang isang tasa ng cantaloupe cubes ay naglalaman ng 1.4 grams ng fiber, habang ang honeydew ay may 1.2 grams, at ang watermelon ay may 0.6 grams. Ang melon ay mayroon ding maraming tubig na nakakatulong sa hydration at pagpapalinaw ng balat. Bukod dito, ang melon ay mayroon ding beta-carotene, vitamin C, potassium, at lycopene na nakakatulong sa pagpapanatili ng malusog na mata, puso, at prostate.

Peras. Ang peras ay isa pang prutas na mayaman sa fiber. Ang isang medium-sized pear ay naglalaman ng 5.5 grams ng fiber, karamihan nito ay nasa balat. Ang peras ay may soluble at insoluble fiber na parehong nakakatulong sa paggana ng digestive system. Ang peras ay mayroon ding vitamin C, potassium, at phytochemicals na nakakatulong sa pagpapababa ng blood pressure at pag-iwas sa oxidative damage.

Saging. Ang saging ay isa rin sa mga prutas na mataas ang fiber content. Ang isang medium-sized ripe banana ay naglalaman ng 3 grams ng fiber, habang ang isang medium-sized green banana ay may 4 grams. Ang saging ay may soluble fiber na tumutulong sa pagregulate ng blood sugar levels at appetite. Ang saging ay mayroon ding potassium, magnesium, vitamin B6, at prebiotics na nakakatulong sa pagpapanatili ng malusog na blood pressure, nerve function, at gut microbiota .

Suha o Pomelo. Ang suha o pomelo ay isang uri ng citrus fruit na may mataas na fiber content. Ang isang medium-sized suha ay naglalaman ng 6 grams ng fiber, na karamihan ay nasa balat at pith. Ang suha ay may soluble fiber na tumutulong sa pagbawas ng cholesterol at blood sugar levels. Ang suha ay mayroon ding vitamin C, folate, potassium, at phytochemicals na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system at pag-iwas sa impeksyon .

Karot. Ang karot ay isang uri ng gulay na mayaman sa fiber. Ang isang medium-sized carrot ay naglalaman ng 1.7 grams ng fiber, na karamihan ay nasa balat. Ang karot ay may insoluble fiber na tumutulong sa pagpapadali ng pagdumi at pag-iwas sa constipation. Ang karot ay mayroon ding beta-carotene, vitamin A, vitamin K, potassium, at antioxidants na nakakatulong sa pagpapanatili ng malusog na mata, balat, at immune system .

Papaya. Ang papaya ay isang prutas na kilala sa kanyang mataas na fiber content. Ang isang tasa ng papaya cubes ay naglalaman ng 2.5 grams ng fiber, na karamihan ay soluble fiber na tumutulong sa pagbawas ng cholesterol at blood sugar levels. Ang papaya ay mayroon ding vitamin C, vitamin A, folate, potassium, at papain na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system, pag-iwas sa impeksyon, at pagtunaw ng pagkain .

Avocado. Ang avocado ay isang prutas na mayaman sa fiber at healthy fats. Ang isang tasa ng avocado cubes ay naglalaman ng 10 grams ng fiber, na karamihan ay insoluble fiber na tumutulong sa pagpapadali ng pagdumi at pag-iwas sa constipation. Ang avocado ay mayroon ding monounsaturated fats, vitamin E, vitamin K, folate, potassium, at antioxidants na nakakatulong sa pagpapanatili ng malusog na puso, balat, at buhok .

Mango. Ang mango ay isang prutas na masarap at mayaman sa fiber. Ang isang tasa ng mango cubes ay naglalaman ng 3 grams ng fiber, na karamihan ay soluble fiber na tumutulong sa pagbawas ng cholesterol at blood sugar levels. Ang mango ay mayroon ding vitamin C, vitamin A, folate, potassium, at phytochemicals na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system, pag-iwas sa impeksyon, at pagpapaganda ng balat .

Guyabano. Ang guyabano ay isang prutas na kilala rin sa kanyang mataas na fiber content. Ang isang tasa ng guyabano cubes ay naglalaman ng 7 grams ng fiber, na karamihan ay insoluble fiber na tumutulong sa pagpapadali ng pagdumi at pag-iwas sa constipation. Ang guyabano ay mayroon ding vitamin C, vitamin B6, magnesium, potassium, at phytochemicals na nakakatulong sa pagpapababa ng blood pressure, pag-iwas sa inflammation, at paglaban sa ilang mga uri ng kanser .

Ang mga prutas na nabanggit ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga prutas na mayaman sa fiber. Mayroon pang iba't ibang uri ng prutas na maaari mong subukan para mapalawak ang iyong dietary fiber intake at mapakinabangan ang kanilang mga benepisyo para sa iyong kalusugan.

Paalala: Mahalagang magpakonsulta pa rin sa doktor o sa isang registered nutritionist/dietician bago gumamit ng anumang halamang gamot upang maiwasan ang anumang komplikasyon o side effects, lalo na kung ikaw ay mayroong anumang medikal na kondisyon o gumagamit ng anumang gamot. Ang buko ay hindi dapat gamitin bilang isang kapalit o alternatibo sa mga reseta o medikal na payo.