Ang cancer ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa buong mundo. Ang ilang mga uri ng cancer ay maaaring maiwasan sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga aspeto ng ating pamumuhay, tulad ng pagkain. Ang ilang mga pagkain ay maaaring magdulot ng mas mataas na panganib ng cancer, habang ang iba naman ay maaaring makatulong na maprotektahan ang ating katawan laban dito.
Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang 5 klase ng mga pagkain na dapat limitahan o iwasan upang maiwasan ang cancer.
- Ang mga pagkain na matataas sa taba.
- Ang mga pagkain na mataas sa asukal.
- Ang mga pagkain na inihaw o sunog.
- Ang mga pagkain na may nitrites o nitrates.
- Ang mga pagkain na may mataas na halaga ng alkohol.
1. Ang mga pagkain na mataas sa taba
Ang mga pagkain na mataas sa taba ay maaaring magpataas ng iyong timbang at magdulot ng labis na pamamaga sa iyong katawan. Ang sobrang timbang at pamamaga ay maaaring makapag-udyok ng ilang mga proseso na nagpapalala sa paglago at pagkalat ng cancer cells. Ang mga pagkain na mataas sa taba ay karaniwang kinabibilangan ng mga mamantika at pritong pagkain, mantikilya, margarina, mantika, taba ng baboy, lechon, chicharon, at iba pa. Dapat mong limitahan ang iyong pagkain ng mga ito sa hindi hihigit sa 10% ng iyong pang-araw-araw na calories.
Ang taba ay isang mahalagang sangkap sa ating diyeta dahil nagbibigay ito ng enerhiya, tumutulong sa pag-absorb ng ilang mga bitamina, at nagpapanatili ng tamang temperatura ng katawan. Gayunpaman, hindi lahat ng taba ay magkapareho. Mayroong dalawang uri ng taba: ang saturated fat at ang unsaturated fat.
Ang saturated fat ay ang uri ng taba na matatagpuan sa mga pagkain mula sa hayop, tulad ng karne, mantika, mantikilya, gatas, at keso. Ang saturated fat ay masama para sa ating kalusugan dahil nagpapataas ito ng antas ng LDL o masamang kolesterol sa ating dugo. Ang mataas na LDL ay maaaring makapagdulot ng pagbara sa mga ugat at magpataas ng panganib ng sakit sa puso at stroke.
Ang unsaturated fat ay ang uri ng taba na matatagpuan sa mga pagkain mula sa halaman, tulad ng mga langis, mga buto, mga mani, at mga isda. Ang unsaturated fat ay mabuti para sa ating kalusugan dahil nagpapababa ito ng antas ng LDL at nagpapataas ng antas ng HDL o mabuting kolesterol sa ating dugo. Ang mataas na HDL ay maaaring makatulong sa paglinis ng mga ugat at magbawas ng panganib ng sakit sa puso at stroke.
Kaya naman, ang payo ng mga eksperto ay dapat nating bawasan ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa saturated fat at palitan ito ng mga pagkain na mayaman sa unsaturated fat. Halimbawa, maaari nating piliin ang lean cuts o payat na karne imbis na fatty cuts o matabang karne. Maaari rin nating gamitin ang olive oil o canola oil imbis na butter o lard sa pagluluto. Maaari din nating kumain ng mas maraming prutas, gulay, buong butil, at mga legumes na naglalaman din ng dietary fiber na nakakatulong din sa pagkontrol ng kolesterol.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga pagpipilian sa pagkain, maaari nating mapabuti ang ating kalusugan at maiwasan ang mga komplikasyon na dulot ng mataas na taba sa katawan.
2. Ang mga pagkain na mataas sa asukal
Ang mga pagkain na mataas sa asukal ay maaaring magdulot ng ilang mga uri ng cancer. Ang asukal ay isang uri ng karbohidrato na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Ngunit kung sobra ang pagkain natin ng asukal, maaari itong magpataas ng ating blood glucose level at insulin level. Ang mataas na blood glucose level ay maaaring makaapekto sa ating immune system at ang mataas na insulin level ay maaaring makaapekto sa ating hormone balance. Ang mga ito ay maaaring magpahina ng ating kakayahang labanan ang mga abnormal na selula na nagiging cancer.
Ang ilan sa mga pagkain na mataas sa asukal ay ang mga sumusunod: soft drinks, juice, candy, cake, ice cream, cookies, donuts, cereal, jam, honey, syrup, at iba pa. Ang mga pagkain na ito ay tinatawag na simple sugars o refined sugars dahil madali silang masipsip ng ating katawan. Ang mga pagkain na ito ay dapat iwasan o limitahan lalo na kung mayroon kang pamilyar na kasaysayan ng cancer o iba pang mga risk factors tulad ng paninigarilyo, sobrang timbang, kulang sa ehersisyo, at iba pa.
Ang mas mainam na pagkain ay ang mga pagkain na may complex carbohydrates o natural sugars tulad ng prutas, gulay, buong butil, beans, nuts, at seeds. Ang mga pagkain na ito ay mayaman sa fiber, vitamins, minerals, antioxidants, at phytochemicals na nakakatulong sa ating kalusugan at proteksyon laban sa cancer. Ang mga pagkain na ito ay mas matagal masipsip ng ating katawan kaya hindi sila nagdudulot ng biglaang pagtaas ng blood glucose level at insulin level.
Ang pagbawas ng asukal sa iyong diyeta ay isa sa mga paraan para maiwasan ang cancer. Ang iba pang mga paraan ay ang pagsunod sa isang balanced diet na may sapat na protina, taba, karbohidrato, at tubig; ang pag-eehersisyo ng regular; ang pag-iwas sa bisyo tulad ng paninigarilyo at alak; ang pagkuha ng sapat na tulog; at ang pagpapatingin sa doktor kung mayroon kang anumang sintomas o kakaibang nararamdaman. Ang cancer ay isang seryosong sakit na maaaring makasira sa iyong kalidad ng buhay. Kaya huwag hayaang ang asukal ay maging sanhi nito.
3. Ang mga pagkain na inihaw o sunog
Ang pagkain ng mga pagkaing inihaw o sunog ay maaaring masarap at nakakabusog, ngunit alam mo ba na ito ay maaari ring magdala ng panganib sa iyong kalusugan? Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga pagkaing inihaw o sunog ay naglalaman ng mga kemikal na tinatawag na heterocyclic amines (HCAs) at polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) na maaaring magdulot ng cancer sa iba't ibang bahagi ng katawan.
Ang HCAs ay nabubuo kapag ang mga protina-rich na pagkain tulad ng karne, manok, at isda ay niluluto sa mataas na temperatura. Ang PAHs naman ay nabubuo kapag ang taba at mga likido mula sa pagkain ay tumutulo sa apoy o uling at nagbubuga ng usok. Ang usok na ito ay naglalaman ng PAHs na nakakapit sa ibabaw ng pagkain. Ang parehong HCAs at PAHs ay maaaring makaapekto sa DNA ng mga selula at magpataas ng posibilidad na magkaroon ng mutasyon o abnormalidad na maaaring humantong sa cancer.
Ang ilang mga uri ng cancer na nauugnay sa pagkain ng mga pagkaing inihaw o sunog ay ang cancer sa bituka, tiyan, lalamunan, suso, balat, at baga. Ang panganib ay mas mataas kung ang pagkain ay sobrang sunog o nasusunog.
Ang ilang mga paraan upang maiwasan o mabawasan ang panganib na ito ay ang mga sumusunod:
- Piliin ang mga lean cuts ng karne at alisin ang taba bago mag-ihaw.
- I-marinate ang karne sa suka, kalamansi, o iba pang acidic na likido upang mabawasan ang pagbuo ng HCAs.
- Ihiwalay ang karne sa apoy o uling at gamitin ang foil o grill basket upang maiwasan ang pagtulo ng taba at usok.
- I-rotate at i-flip ang karne madalas upang maiwasan ang pagkasunog o pagsusunog.
- I-cut ang karne sa maliliit na piraso upang mabilis maluto at hindi kailangan ng mataas na temperatura.
- I-tanggal ang anumang bahagi ng karne na nasunog o nasusunog bago kainin.
- Kumain din ng mga gulay, prutas, at iba pang antioxidant-rich na pagkain upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa oxidative stress na dulot ng mga kemikal.
Ang pagkain ng mga pagkaing inihaw o sunog ay hindi nangangahulugan na ikaw ay siguradong magkakaroon ng cancer. Ngunit mahalaga rin na maging maingat at mapanatili ang balanse sa iyong diyeta. Alamin ang mga tamang paraan ng pagluluto at kumain nang sapat at wasto upang mapanatiling malusog at masigla.
4. Ang mga pagkain na may nitrites o nitrates
Ang nitrites at nitrates ay mga compound na natural na nangyayari sa katawan ng tao at sa ilang mga pagkain, lalo na sa mga gulay. Gayunpaman, ang mga ito ay madalas na idinadagdag din sa mga naprosesong karne, tulad ng bacon, ham, hotdog at sausage, upang mapanatili ang kanilang lasa, kulay at kaligtasan.
Ang problema ay, kapag ang mga nitrites at nitrates ay nakikipag-ugnayan sa mga protina sa karne o sa tiyan, maaari silang maging nitrosamines, na kilala bilang mga carcinogens o mga sangkap na nagdudulot ng kanser. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang kaugnayan sa pagitan ng mataas na paggamit ng naprosesong karne at mas mataas na panganib ng kanser sa bituka, tiyan, lalamunan at baga.
Paano maiiwasan ang nitrosamines sa pagkain? Narito ang ilang mga tip:
- Bumili ng mga naprosesong karne na walang idinagdag na nitrites o nitrates. Basahin ang label at hanapin ang mga salitang "walang nitrites" o "walang nitrates".
- Bawasan ang dami ng naprosesong karne na kinakain mo. Ang World Health Organization ay nagrekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo ng naprosesong karne bawat araw, na katumbas ng dalawang piraso ng bacon o isang hotdog.
- Kung kakain ka ng naprosesong karne, pagsamahin ito sa mga gulay na mayaman sa bitamina C at antioxidants, tulad ng kamatis, repolyo, brokuli at kulay-lila. Ang mga ito ay makakatulong na pigilan ang pagbuo ng nitrosamines sa tiyan.
- Iwasan ang pagluluto ng naprosesong karne sa mataas na temperatura o matagal na panahon. Ang pagprito, pagbake o pag-ihaw ay maaaring magdulot ng mas maraming nitrosamines kaysa sa paglaga o pagpapakulo.
- Uminom ng malinis at ligtas na tubig. Ang ilang mga pinagkukunan ng tubig ay maaaring mayroong mataas na antas ng nitrates mula sa polusyon o agrikultura. Kung hindi mo sigurado kung ligtas ang iyong tubig, magpa-test ka o gumamit ng filter.
Ang nitrates at nitrite ay hindi lahat masama. Sa katunayan, maaari rin silang magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pagpapalakas ng pisikal na pagganap at pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang susi ay balansehin ang iyong paggamit nito at pumili ng mas malusog na mapagkukunan.
5. Ang mga pagkain na may mataas na halaga ng alkohol
Ang alkohol ay isa sa mga pinakakaraniwang inumin sa buong mundo. Maraming tao ang umiinom ng alkohol para sa libangan, sosyalisasyon, o pagpapaluwag ng stress. Ang mga pagkain na may mataas na halaga ng alkohol ay karaniwang kinabibilangan ng mga alak, beer, brandy, whiskey, vodka, at iba pa. Dapat mong limitahan ang iyong pagkain ng mga ito sa hindi hihigit sa isang inumin sa isang araw para sa mga babae at dalawang inumin sa isang araw para sa mga lalaki.
Ngunit alam mo ba na ang pag-inom ng alkohol ay maaaring magdulot ng cancer?
Ayon sa World Health Organization (WHO), ang alkohol ay isa sa mga pangunahing sanhi ng cancer sa buong mundo. Ang alkohol ay nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng katawan, tulad ng bibig, lalamunan, tiyan, bituka, atay, at suso.
Ang alkohol ay nagiging sanhi ng cancer sa pamamagitan ng ilang mga mekanismo, tulad ng:
- Pagpapataas ng antas ng estrogen sa katawan, na maaaring mag-udyok ng paglaki ng mga selulang kanser sa suso;
- Pagpapalabas ng acetaldehyde, na isang nakalalasong kemikal na nabubuo kapag ang katawan ay sumisira ng alkohol. Ang acetaldehyde ay maaaring makasira sa DNA at makapagpababa ng kakayahan ng katawan na mag-ayos ng mga pinsala;
- Pagpapataas ng pagkakalantad sa iba pang mga carcinogens, tulad ng tobacco smoke, nitrosamines, at aflatoxins. Ang alkohol ay maaaring makatulong sa pagpasok at pag-absorb ng mga kemikal na ito sa mga selula;
- Pagpapababa ng antas ng folate, na isang uri ng bitamina B na mahalaga para sa DNA synthesis at repair. Ang kakulangan sa folate ay maaaring magdulot ng mga mutasyon sa DNA na maaaring humantong sa cancer.
Ang panganib ng cancer ay tumataas habang tumataas ang dami at tagal ng pag-inom ng alkohol. Ayon sa WHO, ang mga taong umiinom ng higit sa 50 gramo (o 3.5 standard drinks) ng alkohol kada araw ay may dalawang beses na mas mataas na panganib na magkaroon ng oral cancer kaysa sa mga hindi umiinom. Ang panganib ay mas mataas pa kung ang taong umiinom ay naninigarilyo rin.
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang cancer na dulot ng alkohol ay ang hindi uminom o uminom nang katamtaman lamang. Ang WHO ay nagrerekomenda na ang mga lalaki ay hindi dapat uminom nang higit sa 14 standard drinks kada linggo, at ang mga babae ay hindi dapat uminom nang higit sa 7 standard drinks kada linggo. Isang standard drink ay katumbas ng 10 gramo o 12.5 mililitro ng purong alkohol.
Bukod sa pagbawas o pag-iwas sa alkohol, maaari ka ring gawin ang mga sumusunod upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa cancer:
- Kumain nang masustansya at balanse, lalo na ang mga pagkaing mayaman sa fiber, antioxidants, at folate;
- Mag-ehersisyo nang regular at panatilihin ang isang malusog na timbang;
- Iwasan ang paninigarilyo at iba pang mga bisyo;
- Magpatingin nang regular sa iyong doktor at sumailalim sa mga screening tests para sa cancer.
Ang alkohol ay maaaring magbigay ng pansamantalang kasiyahan, ngunit ito ay may malaking kapalit na panganib sa iyong kalusugan. Huwag hayaang ang alkohol ay maging sanhi ng iyong pagdurusa sa hinaharap. Magdesisyon nang matalino at maging responsable sa iyong pag-inom.
Konklusyon
Ang mga pagkain na dapat limitahan upang maiwasan ang cancer ay hindi nangangahulugan na hindi mo na maaaring kainin ang mga ito. Ang mahalaga ay ang pagkakaroon ng balanse at masustansyang diyeta na may sapat na dami ng mga prutas, gulay, buong butil, lean protein, at mababang taba na gatas. Ang mga pagkain na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong malusog na timbang, mapababa ang iyong pamamaga, maprotektahan ang iyong DNA, at mapalakas ang iyong immune system. Ang mga pagkain na ito ay maaari ding magbigay sa iyo ng mga antioxidants, phytochemicals, vitamins, minerals, at fiber na maaaring makipaglaban sa cancer cells. Ang pagkain ng masustansya ay isa lamang sa mga paraan upang maiwasan ang cancer. Mahalaga din na mag-ehersisyo nang regular, magpahinga nang sapat, mag-iwas sa sigarilyo at iba pang bisyo, at magpatingin sa doktor nang madalas.
