Ang immune system ay ang bahagi ng ating katawan na lumalaban sa mga mikrobyo at virus na maaaring magdulot ng sakit. Ang pagkakaroon ng malakas na immune system ay mahalaga upang maprotektahan ang ating sarili mula sa mga nakakahawang sakit, lalo na sa panahon ng pandemya.

Isa sa mga paraan upang mapalakas ang ating immune system ay ang pagkain ng mga gulay na mayaman sa bitamina, mineral, antioxidant at iba pang sustansya na makakatulong sa pagpapabuti ng ating kalusugan.

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod:

• Ang 13 pangunahing gulay na na magpapalakas ng ating resistensya
• Ang bitamina, mineral, at phytochemicals sa gulay para sa immune system

13 halimbawa ng mga gulay na maaari nating kainin upang palakasin ang ating resistensya

1. Broccoli - Ang broccoli ay isang uri ng berdeng gulay na may mataas na antas ng bitamina C, E, K, folate, hibla at phytochemicals. Ang bitamina C ay nakakatulong sa paggawa ng white blood cells na siyang lumalaban sa mga mikrobyo. Ang bitamina E ay isang antioxidant na nakakatulong sa pagprotekta ng mga cell mula sa oxidative stress. Ang folate ay kailangan para sa DNA synthesis at cell division. Ang phytochemicals ay mga kemikal na galing sa halaman na may iba't ibang benepisyo sa kalusugan, tulad ng anti-inflammatory, anti-cancer at immune-boosting effects.

2. Kamote - Ang kamote ay isang uri ng root crop na may kulay dilaw o orange na laman. Ang kamote ay mayaman sa beta-carotene, isang antioxidant na nagbibigay ng kulay sa gulay at nagiging bitamina A kapag naging bahagi ng katawan. Ang bitamina A ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting paningin, balat at mucous membranes. Ang mucous membranes ay ang mga lining ng ilong, bibig, lalamunan at iba pang bahagi ng katawan na nakikipag-ugnayan sa labas na mundo. Ang bitamina A ay nakakatulong din sa pagpapalakas ng immune system dahil ito ay tumutulong sa paggawa ng antibodies at lymphocytes.

3. Malunggay - Ang malunggay ay isang uri ng dahon na karaniwang ginagamit sa mga lutuing Pilipino. Ang malunggay ay mayaman sa bitamina A, C, B6, iron, calcium, potassium, protein at iba pang phytochemicals. Ang iron ay kailangan para sa paggawa ng hemoglobin, ang protein na nagdadala ng oxygen sa dugo. Ang calcium ay kailangan para sa pagpapanatili ng matibay na buto at ngipin. Ang potassium ay kailangan para sa pagpapanatili ng normal na blood pressure at nerve function. Ang protein ay kailangan para sa paggawa ng muscles, enzymes at hormones. Ang phytochemicals ng malunggay ay may anti-inflammatory, antibacterial, antifungal, antiviral at antidiabetic properties.

4. Bawang - Ang bawang ay isang uri ng spice na ginagamit sa pagluluto upang bigyan ng lasa ang mga pagkain. Ang bawang ay mayaman sa allicin, isang sulfur compound na nagbibigay ng amoy at lasa sa bawang. Ang allicin ay may antimicrobial, antiviral, antifungal at antioxidant properties na nakakatulong sa paglaban sa mga mikrobyo at virus. Ang bawang ay nakakatulong din sa pagbaba ng cholesterol at blood pressure levels.

5. Luya - Ang luya ay isang uri ng spice na ginagamit din sa pagluluto upang bigyan ng lasa ang mga pagkain. Ang luya ay mayaman sa gingerol, isang phytochemical na nagbibigay ng anghang sa luya. Ang gingerol ay may anti-inflammatory, analgesic, antinausea, anticancer at immune-boosting effects. Ang luya ay nakakatulong din sa pagpapaluwag ng mga kalamnan, pagpapabuti ng digestion at pagpapagaan ng mga sintomas ng sipon at ubo.

6. Kangkong - Ang kangkong ay isa pang gulay na madaling hanapin at mura. Ang kangkong ay mayaman sa bitamina A, C at K, iron at calcium. Ang bitamina A at C ay nakakatulong sa pagprotekta ng katawan mula sa mga free radicals na nakakasira ng mga selula. Ang bitamina K at calcium naman ay mahalaga para sa kalusugan ng buto at dugo. Ang kangkong ay maaaring lutuin bilang adobo, ginisa o pinakbet.

7. Talbos ng kamote - Ang talbos ng kamote ay ang mga dahon ng kamote na maaari ring kainin bilang gulay. Ang talbos ng kamote ay mayaman sa vitamin A, vitamin C, iron, calcium, at phytochemicals na may anti-inflammatory at anti-oxidant properties.

8. Saluyot - Ang saluyot ay isa sa mga tradisyonal na gulay na kinakain ng mga Pilipino. Ang saluyot ay mayaman sa bitamina A, C at E, iron, calcium at phytochemicals na may anti-inflammatory at anti-cancer properties. Ang saluyot ay nakakatulong din sa pagpapababa ng blood pressure at blood sugar levels. Ang saluyot ay maaaring iluto bilang bulanglang, dinengdeng o pinapaitan.

9. Ampalaya - Ang ampalaya ay kilala sa kanyang mapait na lasa, pero huwag hayaang ito ang magpabago ng iyong isip tungkol sa gulay na ito. Ang ampalaya ay mayaman sa bitamina C, folate, potassium at fiber. Ang bitamina C ay nakakatulong sa paggawa ng collagen, isang protein na kailangan para sa paghihilom ng sugat at pagpapanatili ng elasticity ng balat. Ang folate naman ay mahalaga para sa paggawa ng red blood cells at DNA. Ang potassium at fiber ay nakakatulong sa pagkontrol ng blood pressure at cholesterol levels. Ang ampalaya ay maaaring lutuin bilang ginisa, pinaksiw o ginawang juice.

10. Kalabasa - Ang kalabasa ay isa pang gulay na may mataas na beta-carotene content. Ang kalabasa ay mayaman din sa bitamina C, B6, potassium at fiber. Ang kalabasa ay nakakatulong sa pagpapabuti ng vision, immune system at digestive health. Ang kalabasa ay maaaring lutuin bilang tinola, ginataan o ginawang soup.

11. Repolyo - Ang repolyo ay isa sa mga pinakamurang gulay na maaaring bilhin sa palengke. Ang repolyo ay mayaman sa bitamina C, K at B6, folate, manganese at fiber. Ang repolyo ay nakakatulong din sa pagpapababa ng inflammation at risk ng ilang uri ng cancer. Ang repolyo ay maaaring lutuin bilang chopsuey, nilaga o ginawang coleslaw.

12. Pechay - Ang pechay ay isa sa mga pinakamadaling itanim at alagaan na gulay. Ang pechay ay mayaman sa bitamina C, K at A, calcium, iron at magnesium. Ang pechay ay nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system, pagpapanatili ng malusog na buto at dugo, at pagprotekta sa katawan mula sa mga infection. Ang pechay ay maaaring lutuin bilang sinigang, nilaga o ginisa.

13. Labanos - Ang labanos ay isa sa mga gulay na may matapang na lasa at amoy. Ang labanos ay mayaman sa bitamina C, B6, potassium, magnesium at fiber. Ang labanos ay nakakatulong sa pagpapalinis ng dugo, pagpapabuti ng digestion at metabolism, at pagpapababa ng blood pressure at blood sugar levels. Ang labanos ay maaaring lutuin bilang sinigang, kinilaw o ginawang salad.

Ang mga gulay na nabanggit ay ilan lamang sa mga maaari nating kainin upang palakasin ang ating immune system. Bukod sa mga ito, mahalaga rin na kumain tayo ng iba't ibang uri ng gulay at prutas na may iba't ibang kulay at sustansya. Ang pagkain ng sapat at wastong pagkain ay isa sa mga pinakamabisang paraan upang mapanatili ang mabuting kalusugan at makaiwas sa mga sakit.

Ang bitamina, mineral, at phytochemicals sa gulay para sa immune system

Ang immune system ay ang mekanismo ng ating katawan na lumalaban sa mga mikrobyo at iba pang banta sa ating kalusugan. Ang immune system ay binubuo ng iba't ibang uri ng selula, antibody, at organo na nagtutulungan upang maprotektahan ang ating katawan mula sa mga sakit. Ang immune system ay kailangan ng sapat na nutrisyon upang mapanatili ang kanyang kakayahan at epektibidad.

Ang gulay ay isa sa mga pinakamahalagang mapagkukunan ng nutrisyon para sa immune system. Ang gulay ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral, at phytochemicals na may iba't ibang benepisyo para sa immune system. Ang ilan sa mga bitamina at mineral na makikita sa gulay ay ang mga sumusunod:

- Bitamina A: Ang bitamina A ay tumutulong sa pagpapanatili ng integridad ng balat at mucous membranes na siyang unang depensa ng ating katawan laban sa mga mikrobyo. Ang bitamina A ay makikita sa mga kulay-dilaw at kulay-orange na gulay tulad ng kalabasa, kamote, carrots, at squash.

- Bitamina C: Ang bitamina C ay isang antioxidant na nagpapalakas ng immune system sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbuo at pag-activate ng white blood cells na siyang lumalaban sa mga mikrobyo. Ang bitamina C ay makikita sa mga citrus fruits tulad ng calamansi, dalandan, suha, at lemon, pati na rin sa iba pang gulay tulad ng repolyo, kangkong, pechay, at broccoli.

- Bitamina E: Ang bitamina E ay isa pang antioxidant na nagpapalakas ng immune system sa pamamagitan ng pagprotekta sa cell membranes mula sa oxidative stress na dulot ng mga mikrobyo. Ang bitamina E ay makikita sa mga gulay na mayaman sa taba tulad ng avocado, nuts, seeds, at spinach.

- Zinc: Ang zinc ay isang mineral na kailangan para sa paggawa at pagpapaunlad ng white blood cells. Ang zinc ay makikita sa mga gulay tulad ng mushrooms, malunggay, sitaw, at bataw.

- Selenium: Ang selenium ay isang mineral na tumutulong sa pagpapalakas ng immune system sa pamamagitan ng pagtulong sa paggawa ng glutathione peroxidase na isang enzyme na nag-aalis ng free radicals mula sa katawan. Ang selenium ay makikita sa mga gulay tulad ng garlic, onion, asparagus, at cauliflower.

Bukod sa mga bitamina at mineral, ang gulay ay naglalaman din ng phytochemicals o mga kemikal na likha ng halaman na may iba't ibang epekto para sa immune system. Ang ilan sa mga phytochemicals na makikita sa gulay ay ang mga sumusunod:

- Carotenoids: Ang carotenoids ay mga pigmento na nagbibigay ng kulay-dilaw o kulay-orange sa ilang gulay. Ang carotenoids ay may antioxidant properties na nagpapalakas ng immune system. Ang ilan sa mga halimbawa ng carotenoids ay ang beta-carotene, lutein, zeaxanthin, at lycopene.

- Flavonoids: Ang flavonoids ay mga pigmento na nagbibigay ng kulay-rosas o kulay-lila sa ilang gulay. Ang flavonoids ay may anti-inflammatory properties na nagpapababa ng pamamaga at sakit na dulot ng mga mikrobyo. Ang ilan sa mga halimbawa ng flavonoids ay ang quercetin, anthocyanins, catechins, at resveratrol.

- Glucosinolates: Ang glucosinolates ay mga kemikal na nagbibigay ng anghang o pait sa ilang gulay. Ang glucosinolates ay may antimicrobial properties na nagpapatay o nagpapahina ng mga mikrobyo. Ang ilan sa mga halimbawa ng glucosinolates ay ang sulforaphane, indole-3-carbinol, at allyl isothiocyanate.

Ang mga phytochemicals ay nakakatulong sa paglaban sa mga mikrobyo sa ating katawan sa pamamagitan ng:

• Pagpigil sa kanilang pagdikit sa ating cells
• Pagpatay sa kanila sa pamamagitan ng pag-produce ng hydrogen peroxide
• Pag-activate ng ating natural killer cells na sumisira sa kanila
• Pag-stimulate ng ating inflammatory response na nag-aalis sa kanila

Sa pagkain ng gulay, hindi lamang natin napapabuti ang ating immune system, kundi pati na rin ang ating pangkalahatang kalusugan. Ang gulay ay nagbibigay din ng iba pang nutrisyon tulad ng fiber, water, at phytoestrogens na nakakatulong sa pagpapanatili ng ating timbang, digestion, hydration, at hormonal balance. Ang gulay ay dapat maging bahagi ng ating araw-araw na pagkain upang maprotektahan ang ating katawan mula sa mga sakit at mapanatili ang ating kalusugan at kagalingan.

Ang gulay ay hindi lamang masustansya kundi masarap din. Maaari mong ihanda ang iyong gulay sa iba't ibang paraan tulad ng pagsasaing, pagsasalad, pagsasabaw, pagsasarsa, o pagsasama-sama sa iba pang mga ulam. Maaari mo ring dagdagan ang lasa ng iyong gulay sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa tulad ng bawang, sibuyas, luya, asin, paminta, suka, toyo, patis, o kalamansi. Maaari mo ring subukan ang mga recipe na nagtatampok ng mga lokal na gulay tulad ng pinakbet, chopsuey, ginisang monggo, sinigang, at iba pa.

Ang pagkain ng gulay ay isang simpleng ngunit epektibong paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan at kalidad ng buhay. Ang mga bitamina, mineral, at phytochemicals sa gulay ay makakatulong sa iyo na manatiling malakas, malusog, at masaya. Kaya naman, huwag kalimutang kumain ng gulay araw-araw!