Ang ampalaya, na kilala rin bilang bitter gourd, bitter melon, o bitter cucumber, ay isang uri ng gulay na may mapait na lasa at maraming health benefits. Ang ampalaya ay nagmula sa silangang India o timog Tsina at ngayon ay matatagpuan sa iba't ibang bahagi ng Asya, Caribbean, at South America.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng ampalaya: ang Chinese bitter gourd at ang Indian bitter gourd. Ang Chinese variety ay mas kamukha ng isang maputlang berdeng pipino na may kulot, baku-bakong balat. Ang Indian variety naman ay may makitid, tumutulis na mga dulo at matutulis, anguladong mga gilid sa buong ibabaw nito.
Ang ampalaya ay hindi lamang masarap kainin kundi mayaman din sa mga antioxidants, flavonoids, at iba pang polyphenol compounds na maaaring makatulong na bawasan ang iyong mga panganib sa ilang mga problema sa kalusugan.
Sa artikulong ito ating tatalakayin ang mga sumusunod.
1. Ang mga pangunahing health benefits sa katawan ng ampalaya
2. Ang mga mahahalagang bitamina at mineral ng ampalaya.
3. Mga paraan ng tamang paghahanda ng pagkain ng ampalaya.
Narito ang ilan sa mga health benefits ng ampalaya na dapat mong malaman:
- Lumalaban sa pamamaga - Ang ampalaya ay puno ng polyphenols. Ang mga compound na ito ay kilala sa kanilang kakayahang mababa ang pamamaga sa katawan. Mas marami ang mga ito, mas malaki ang anti-inflammatory effects na maaaring makuha.
- Nagpapababa ng blood sugar levels - Ang ampalaya ay naglalaman ng bioactive compounds na tinatawag na saponins at terpenoids. Ang mga compound na ito ay responsable sa mapait na lasa ng gulay, ngunit maaari ring maglaro ng papel sa pagbaba ng blood sugar levels sa mga taong may diabetes. Ang saponins at terpenoids sa ampalaya ay maaaring makatulong na ilipat ang glucose mula sa dugo patungo sa mga cells habang tumutulong din ang iyong atay at kalamnan na mas mahusay na proseso at imbak ng glucose.
- Maaaring makatulong na mapabuti ang heart health - Isa sa mga potensyal na benepisyo ng ampalaya na sinusuri ng mga mananaliksik ay ang kakayahang gamutin ang hypercholesterolemia. Bagaman limitado sa mga pag-aaral sa hayop, ang mga mananaliksik ay nakapagtapos na ang ampalaya ay isang "potensyal na suplemento" sa paggamot ng hypercholesterolemia at kaugnay na mga disorder. Tandaan na ang mataas na cholesterol ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga sakit sa puso.
- May mataas na antas ng antioxidants - Ang mga eksperto ay lubos na nagpapahalaga sa medicinal value ng ampalaya sa kanyang kayamanan sa antioxidants. Naglalaman ito ng mga bitamina A, B, C, at E, pati na rin carotenoids. Ang bunga rin ay may phenols, flavonoids, terpenes, isoflavones, anthraquinones, at glucosinolates - lahat ng mga ito ay nag-aambag sa mapait na lasa ng bunga. Ang antioxidants ay tumutulong na protektahan ang mga cells mula sa free radicals, at maaari ring mababa ang pamamaga sa katawan.
- Maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang - Kung gusto mong magpapayat, maaari mong dagdagan ang pagkain mo ng ampalaya. Dahil sagana ito sa fiber, isa sa mga posibleng benepisyo ng ampalaya ay makatulong ito sa pagbaba ng timbang. Ang fiber kasi ay nakakapagpabusog nang mas matagal, kaya nababawasan ang gutom at posibleng maiwasan ang cravings sa mga hindi masustansyang pagkain.
- Nagpapababa ng masamang kolesterol - Ayon sa isang pag-aaral, ang ampalaya ay may anti-inflammatory effect at nakakatulong din sa pagbaba ng masamang kolesterol sa katawan. Kaya naman, ang regular na pagkain ng gulay na ito ay maaaring makabawas sa panganib ng mga sakit sa puso tulad ng atake at stroke.
- Nagbibigay ng nutrients. Ang ampalaya ay mayaman din sa iba't ibang nutrients tulad ng carbohydrates, fiber, protein, calcium, iron, thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folate (B9), potassium, zinc, phosphorus, magnesium, at sodium. Ang kalahating tasa ng sariwang ampalaya ay naglalaman ng halos 43% ng inirerekomendang araw-araw na dami ng vitamin C. Mas bata ang bunga, mas mataas ang vitamin C content nito.
- Ampalaya ay nakakapagpapabuti ng reproductive health dahil sa phytochemicals nito na maaaring makatulong sa pagregulate ng hormones at pagprevent ng infertility.
- Ampalaya ay nakakapagpapalakas ng liver function at nakakapagpapabawas ng liver damage dahil sa hepatoprotective effects nito.
- Ampalaya ay nakakapagpapabuti ng digestion at metabolism dahil sa mataas nitong fiber content na nakakatulong sa pagtanggal ng toxins at waste sa katawan.
- Ampalaya ay nakakapagpapagaling ng mga impeksyon sa balat tulad ng eczema, psoriasis, at fungal infections dahil sa antifungal at antibacterial properties nito.
- Ampalaya ay nakakapagpapabuti ng appetite at nakakapagpapawala ng anemia dahil sa iron content nito na kailangan para sa produksyon ng red blood cells.
- Maaaring makatulong ito sa pag-iwas sa cancer. Ang ampalaya ay naglalaman ng ilang phytochemicals tulad ng quercetin, phenols, flavonoids, at glucosinolates na may anti-cancer properties. Ito ay makakatulong sa pagpigil sa paglaki at pagkalat ng cancer cells sa katawan.
Ang bitamina at mineral ng ampalaya
Kung mapait ang lasa ng ampalaya, matamis naman ang hatid nitong mga benepisyo sa ating kalusugan. Ito ay puno ng mga bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan para sa iba't ibang mga tungkulin. Narito ang ilan sa mga bitamina na makikita sa ampalaya at kung ano ang kanilang mga epekto sa atin.
Vitamin C ang isa sa mga bitaminang taglay ng ampalaya. Ito ay isang antioxidant na nagbibigay ng proteksyon sa ating cells mula sa mga masasamang kemikal. Ito ay tumutulong din sa paggawa ng collagen, isang protein na nagbibigay ng lakas at elasticidad sa ating balat, buhok, kuko, at kasu-kasuan. Ang ampalaya ay mayaman sa Vitamin C; ang isang tasa nito ay may 93% ng araw-araw na pangangailangan natin.
Vitamin A naman ang isa pang bitaminang makukuha natin sa ampalaya. Ito ay isa ring antioxidant na mahalaga para sa ating paningin, balat, at mucous membranes. Ito ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng normal na pag-andar ng ating immune system at reproductive system. Ang ampalaya ay may sapat na Vitamin A; ang isang tasa nito ay may 44% ng araw-araw na pangangailangan natin.
Vitamin B, lalo na ang **folate** o folic acid, ang isa pang bitaminang matatagpuan sa ampalaya. Ito ay kailangan para sa paggawa ng red blood cells at DNA. Ito ay mahalaga din para sa mga buntis dahil nakakapagbawas ito ng panganib ng neural tube defects sa sanggol. Ang ampalaya ay nagbibigay din ng folate; ang isang tasa nito ay may 17% ng araw-araw na pangangailangan natin.
Bukod sa mga bitamina, ang ampalaya ay mayroon ding iba't ibang mineral tulad ng calcium, phosphorus, iron, magnesium, at zinc. Ang mga mineral na ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng matibay na buto, kalamnan, dugo, at iba pang mga proseso sa katawan. Ang calcium ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa mga sakit tulad ng osteoporosis, arthritis, kidney stones, at iba pa. Ang phosphorus ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa mga sakit tulad ng rickets, tooth decay, muscle weakness, at iba pa. Ang iron ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa mga sakit tulad ng anemia, fatigue, infections, at iba pa. Ang magnesium ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa mga sakit tulad ng asthma, diabetes, migraines, at iba pa. Ang zinc ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa mga sakit tulad ng acne, eczema, wounds, colds, at iba pa.
Hindi lamang masustansya ang ampalaya; mabisa rin itong halamang gamot para sa iba't ibang karamdaman tulad ng diabetes, sakit sa puso, impeksyon, at iba pa. Kaya naman huwag nating pabayaan ang mapait na prutas na ito dahil marami itong bitamina na taglay para sa ating kalusugan.
Paano ihanda ang ampalaya upang maging masarap at masustansya
Ang unang hakbang sa paghahanda ng ampalaya ay ang pagpili ng sariwang at malusog na prutas. Ang ampalaya ay dapat makinis, malinis, at walang mga sira o sugat. Ang kulay nito ay dapat berde o medyo dilaw, depende sa uri ng ampalaya. Iwasan ang mga ampalaya na sobrang hinog, malambot, o may mga itim na bahagi.
Ang susunod na hakbang ay ang paghugasan ng ampalaya sa ilalim ng malinis na tubig. Alisin ang mga dahon at tangkay nito, at hiwain ang prutas sa dalawang bahagi. Gamit ang isang kutsara, kutsilyo, o tinidor, alisin ang mga buto at laman-loob ng ampalaya. Maaari mong itabi ang mga buto para magamit sa ibang pagkain o halamang gamot.
Ang pangatlong hakbang ay ang pagtanggal ng mapait na lasa ng ampalaya. May ilang paraan para gawin ito, tulad ng:
- Pagbababad ng ampalaya sa tubig na may asin o suka sa loob ng 10 hanggang 30 minuto.
- Pagpiga ng katas ng ampalaya at pagtapon nito.
- Pagluluto ng ampalaya kasama ang ibang sangkap na may matamis, maasim, o maalat na lasa.
Ang huling hakbang ay ang pagluluto ng ampalaya ayon sa iyong gusto. Maaari mong gawin itong pinakbet, ginisang ampalaya, ensaladang ampalaya, o anumang recipe na gusto mo. Ang mahalaga ay sundin mo ang tamang paraan ng pagluluto at huwag sobrang lutuin ang ampalaya para hindi mawala ang mga sustansya nito.
Ang ampalaya ay isang masustansyang prutas na maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Maaari mong idagdag ang ampalaya sa iyong mga pagkain tulad ng ginisang ampalaya, pinakbet, o ampalaya salad. Maaari mo ring inumin ang juice o tsaa na gawa sa ampalaya para mas mapakinabangan ang kanyang mga benepisyo.
