Sa blog post na ito, ibabahagi ko sa inyo ang ilang mga pagkaing masustansya pero makakatipid na pwede ninyong subukan sa inyong mga hapag-kainan. Alam ko na mahirap ang buhay ngayon, lalo na sa gitna ng pandemya at krisis pang-ekonomiya. Pero hindi ibig sabihin nito na dapat nating isakripisyo ang ating kalusugan at nutrisyon. May mga paraan pa rin tayo para makakain ng masarap at masustansya na hindi masyadong magastos.

Kapag sinasabing masustansya, madalas ay inisip agad natin na mahal. Minsan, para sa iba, nakakalimutan na ang mga prutas, gulay, isda, karne, at cereals ay hindi naman talaga mahal. Sa katunayan, mayroong mga pagkain na masustansya na hindi natin kailangang paghirapan ang ating bulsa para mabili. Ang mga ito ay pwedeng hango sa bodega ng bahay, sa palengke, o sa grocery store na pangkalakalang ayos. Kahit pa anong uri ng budget ang meron ka o kung saang aspeto ng buhay nakatuon ang pagpili ng pagkain mo, mayroong mga paraan upang makatipid sa halaga ng mga pagkain, subalit hindi isinasantabi ang kalidad at sustansya nito. Dahil dito, narito ang ilan sa mga masustansyang pagkain na hindi nabibigyang-luwa sa kung gaano ito katipid ai naiibsan na ang problema natin sa sustansya at sa budget!

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na masustansya pero makakatipid:

1. Ginisang monggo at tinapa. Ang monggo ay isa sa mga pinakamurang legume na mayaman sa protina, fiber, iron, at iba pang mga bitamina at mineral. Pwede itong gawing ulam o sabaw na may kasamang tinapa, na mura rin pero masarap at may omega-3 fatty acids na nakakatulong sa puso. Dagdagan mo pa ng malunggay o kangkong para mas lalong maging malusog.

2. Tortang talong at kamatis. Ang talong ay isa sa mga pinakamadaling hanapin at lutuin na gulay na may antioxidant properties na nakakapagpababa ng cholesterol at blood pressure. Pwede itong gawing torta na may itlog at konting harina, o kaya naman ihawin lang at sawsawan sa suka o toyo. Para mas kompleto ang hapunan, pwede mo itong samahan ng kamatis, na may vitamin C, lycopene, at potassium na nakakapagpabuti ng immune system at balat.

3. Adobong manok at sayote. Ang manok ay isa sa mga pinakasulit na karne na may protina, niacin, at vitamin B12 na nakakatulong sa pagpapalakas ng katawan at utak. Pwede itong gawing adobo na may suka, toyo, bawang, paminta, at laurel, na mga sangkap na madali lang makita sa palengke o tindahan. Para mas marami ang ulam, pwede mo itong haluan ng sayote, na may vitamin A, C, K, folate, at magnesium na nakakatulong sa mata, balat, buto, at dugo.

4. Giniling na baboy at repolyo. Ang baboy ay isa sa mga pinakamasarap na karne na may protina, zinc, selenium, at vitamin B6 na nakakatulong sa pagpapalago ng buhok, kuko, at balat. Pwede itong gawing giniling na may sibuyas, bawang, toyo, asukal, asin, paminta, at tubig. Para mas marami ang gulay sa ulam, pwede mo itong haluan ng repolyo, na may vitamin C, K, B6, fiber, manganese, at calcium na nakakatulong sa immune system, blood clotting, metabolism, digestion, at bone health.

5. Sinigang na bangus at kangkong. Ang bangus ay isa sa mga pinakamasustansyang isda na may protina, omega-3 fatty acids, vitamin D, B12, selenium, phosphorus, at iodine na nakakatulong sa puso, buto, utak, thyroid, at immune system. Pwede itong gawing sinigang na may sampalok, sibuyas, kamatis, labanos, okra, sili, asin, at tubig. Para mas lalong maging malusog, pwede mo itong samahan ng kangkong, na may vitamin A, C, K, iron, folate, magnesium, at potassium na nakakatulong sa mata, balat, dugo, , buto, at puso.

6. Tinolang Isda with Malunggay - Ang isda ay isa sa mga pinakamababang presyo na protina na mayaman sa omega-3 fatty acids na may mahalagang papel para sa ating namumuong mga selula. Pwede itong lutuin na may malunggay, isang uri ng gulay na mayaman sa bitamina A, B, C, iron, at folate na nakapagpapalakas ng immune system at nakakapagpabuti ng digestyon.

7. Gulay na Ginisa with Hipon - Pwedeng magdagdag ng hipon sa gulay na ginisa upang mapaganda nang husto ang lasa. Ang mga gulay tulad ng sitaw, kalabasa at malunggay ay pwede na mabili nang mura sa palengke o tindahan. Ito ay mayaman sa bitamina at mineral na nakakatulong sa ating kalusugan.

8. Kanin at Itlog na may Gulay - Ang ganitong klase ng pagkain ay isa sa mga pinakamadasaling lutuin sa bahay. Pwedeng lutuin ang itlog na prito, sahogan ng mga gulay tulad ng kamatis, sibuyas, at bawang. Dagdagan pa ito ng kalahating tasang kanin at mayroon ka na ngang masarap at kumpletong hapunan.

9. Lumpiang Togue - Ang lumpiang togue ay gawa sa mga sprouted munggo na masarap at puno ng sustansya. Pwedeng isama ang iba't-ibang gulay tulad ng gulay na mayron tayo sa ref tulad ng carrots, beansprouts, at sibuyas. Pwedeng isawsaw sa suka o kaya naman sa toyo ang lumpia para sa karagdagang lasa.

10. Pinakbet - Pinakbet ang isa sa mga iniluluto sa rehiyon ng Ilocos. Ito ay binubuo ng mga gulay tulad ng ampalaya, sitaw, okra, talong, at bagoong. Ito ay mayaman sa mga bitamina at mineral na mga mahalayag sa ating kalusugan. Mayaman din ito sa protina dahil sa mga gumagamit ng karne o hipon bilang karagdagan sa luto.

11. Adobong Kangkong - Ang kangkong ay isa sa mga gulay na madaling mabili at mura. Ito ay mayaman sa bitamina at mineral na nakatutulong upang mapanatiling malusog ang ating katawan. Pwedeng gawing adobo gamit ang toyo, suka, bawang, sibuyas, at paminta. Ito rin ay pampalasa at pwedeng kainin kasama ng mainit na kanin.

12. Ginisang Sardinas - Ang sardinas ay isa sa mga masarap at masustansyang isda na maaari nating bilhin sa merkado. Ito ay mayaman sa omega-3 fatty acids, protina, at mga bitamina at mineral na nakatutulong sa kalusugan ng ating puso at utak. Pwedeng igisa kasama ng mga gulay tulad ng ampalaya, talong, at labanos.

13. Piniritong Mani - Ang mani ay isa sa mga masarap at murang meryenda na maaari nating kainin. Ito ay mayaman sa protina, buto, at mga bitamina at mineral na nakatutulong sa pag-andar ng ating utak at pagpapalakas ng ating immune system. Pwede nating pagluto sa bahay na may konting asin, paminta, at paprika upang magdagdag ng lasa.

14. Linat-ang Baboy - Ang linat-ang baboy ay isang simpleng ulam na maaari nating lutuin gamit ang mga gulay tulad ng kamote, patatas, at kangkong. Ito ay mayaman sa protina at mayroon din itong mga bitamina at mineral na nakatutulong sa ating kalusugan. Pwedeng igisa kasama ng sibuyas, bawang, at tamang halaga ng asin.

15. Ginataang Gulay - Ang ginataang gulay ay isang masustansyang ulam na maaari nating lutuin gamit ang mga gulay tulad ng sitaw, kalabasa, at talong. Ito ay mayaman sa bitamina at mineral na nakatutulong sa ating kalusugan. Pwedeng igisa kasama ng sibuyas, bawang, at gata ng niyog upang dagdagan ang lasa at sustansiya.

Ang mga nabanggit na pagkain ay hindi lang masustansya, maaari rin itong magbigay ng sapat na enerhiya sa ating araw-araw na gawain. Hindi na kailangan na gumastos ng malaki upang makatikim ng mga masarap at makakapagpalakas ng ating katawan. Ang pagpapakain sa ating mga sarili ng mga wholesome meals ay hindi lamang nagtataguyod ng kalusugan na panglabas, ito rin ay nagpapabuti ng kalusugan sa loob ng ating katawan. Maaari rin nating maipamahagi ito sa ating mga kaibigan at pamilya upang mas lalo pang umunlad ang ating komunidad sa aspeto ng kalusugan at nutrisyon.

Mahalaga ang pagkain para sa kalusugan at ang wastong kombinasyon ng mga pagkain ay nakatutulong na mapanatiling malusog ang ating katawan. Hindi naman kinakailangan na mag-abono tayo ng malaki para sa masusustansyang pagkain. Ang pagbabudget sa mga gastusin ng ating mga pagkain ay isa sa pinaka-importante na nakakaapekto sa kalusugan at sa ating kasiglahan. Ngayon, napakadaming masustansyang pagkain na nabanggit mo na mayroong variety sa lasa at hindi apektado ng ating budget. Sa ganitong paraan, nakakatipid tayo ngunit hindi nakakalimutan ang sustansya ng ating pagkain. Ito ay para sa ating kalusugan at siguraduhin na palaging mayroong masustansyang pagkain sa ating hapag-kainan. Isama natin sa ating mga tatak-pinoy na mga karinderya o sa ating mga personal na ulam.