Ang singkamas ay isang uri ng gulay na kilala rin sa ibang bansa bilang jicama, Mexican yam bean, o Mexican turnip. Ito ay may malutong at matamis na lasa na madalas kinakain hilaw kasama ng suka, asin, o bagoong. Ngunit alam mo ba na bukod sa masarap na meryenda, ang singkamas ay mayaman din sa mga nutrients na makakatulong sa iyong kalusugan?

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod:

• Ang singkamas ba ay gulay o prutas?
• Ang 19 pangunahing benepisyo ng singkamas sa kalusugan.
• Ang mga katotohanan sa nutrisyon ng singkamas.
• Paano gamitin ang singkamas bilang herbal na gamot?
• Ang singkamas bilang isang sangkap sa mga lutuin.
• Ang tamang paraan ng pagpili ng magandang kalidad na singkamas na ating bibilhin.
• Mga gamit ng singkamas sa iba't-ibang paraan.

Ang singkamas ba ay gulay o prutas?

Ang singkamas ay isang gulay, hindi isang prutas. Ito ay kabilang sa pamilya ng Fabaceae o mga legume, katulad ng mga beans, peas, at peanuts. Ang singkamas ay nagmula sa Central America at ipinakilala sa Timog-silangang Asya sa pamamagitan ng Pilipinas. Ang bunga ng singkamas ay hindi kinakain dahil ito ay nakalalason, ngunit ang ugat nito ay ligtas at masarap.

Narito ang 19 na mga benepisyo sa kalusugan ng singkamas na dapat mong malaman

1. Mayaman sa fiber. Ang singkamas ay isang magandang pinagkukunan ng dietary fiber. Ayon sa Hello Doctor Philippines, ang 130 gramo (g) ng hilaw na singkamas ay naglalaman ng 6.4 g ng dietary fiber. Ang dietary fiber ay nakakatulong sa pag-iwas o paggamot sa pagtatae. Ito rin ay nakakatulong sa pagpapatatag ng antas ng asukal sa dugo, na makakatulong sa pag-iwas o pagkontrol sa diabetes. Ayon pa sa FDA, ang mataas na fiber na diyeta ay nakakatulong sa madalas na pagdumi at nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Maaari ring tumagal ang buhay ng mga taong kumakain ng mas maraming fiber. Isang pag-aaral noong 2016 ang sumubaybay sa 1,060 matatanda na higit sa 49 taong gulang sa loob ng 10 taon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na kumakain ng pinakamaraming fiber ay mas malamang na magtagumpay sa pagtanda. Sa mga nutrients na sinuri sa pag-aaral na ito, ang pagkain ng dietary fiber ang natagpuang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng kalusugan at haba ng buhay. Ang mga datos na ito ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaaring magbawas ng sakit habang tumatanda.

2. Mayaman sa vitamin C. Ang singkamas ay isang mahusay na pinagkukunan ng vitamin C. Sa isang tasa o 130g lamang ng hilaw na singkamas ay mayroong 26.3 milligrams (mg) ng Vitamin C. Ang inirerekomendang araw-araw na pagkain ng vitamin C para sa mga matatanda ay 90 mg para sa mga lalaki at 75 mg para sa mga babae. Ang vitamin C ay isang antioxidant, ibig sabihin nito ay maaari itong sumalungat sa mga epekto ng oxidative stress sa katawan. Ang oxidative stress ay maaaring mag-ambag sa pagtanda at humantong sa iba't ibang sakit, tulad ng kanser, sakit sa puso, at diabetes, ayon sa National Center for Complementary and Integrated Hygiene.

3. May prebiotics. Ang singkamas ay maaari ring maging pinagmulan ng prebiotics, dahil ito ay kilala bilang isang pinagmulan ng inulin. Ang inulin ay isang uri ng prebiotic fiber na nananatili sa bituka at hindi agad natutunaw. Sila ay nakakatulong sa ilang mabuting bacteria na lumaki, na magbibigay proteksyon eventually laban sa masasamang bacteria. Ang prebiotics ay selectively fermented ingredients na nagdudulot ng tiyak na mga pagbabago sa parehong komposisyon at aktibidad ng gastrointestinal flora na nagbibigay ng benepisyo sa kalusugan at kagalingan ng isang tao.

4. May anti-diabetic properties. Ang singkamas extract ay may potensyal na maging isang magandang kandidato para sa natural na benepisyo na anti-diabetes na gamot. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011, ang singkamas extract ay nagpapakita ng hypoglycemic at hypolipidemic effects sa mga diabetic na daga. Ito ay dahil sa pagpigil ng singkamas extract sa alpha-glucosidase enzyme, na responsable sa paghihiwalay ng carbohydrates sa glucose. Ang pagpigil na ito ay nakakabawas ng pagtaas ng asukal sa dugo matapos kumain.

5. Nakakababa ng cholesterol levels. Ang mataas na fiber na diyeta ay naitalang nakakatulong sa pagbaba ng masamang cholesterol levels. May iba't ibang mga pag-aaral na nag-observe ng epektong ito. Maaari mong tingnan ang partikular na publikasyon tungkol dito. Kung hindi mo gusto ang pag-inom ng singkamas juice upang mabawasan ang iyong cholesterol levels, dapat mong subukan ang mas masarap na kalamansi juice. Ang kalamansi ay nakakatulong din sa pagbaba ng iyong cholesterol. Maaari mong tingnan ang aking artikulo tungkol sa mga health benefits nito dito.

6. Mabuti para sa buto. Ang singkamas ay may benepisyo sa buto dahil sa naglalaman ng mahahalagang nutrients na mahalaga sa mineral density ng iyong buto. Bukod sa calcium, ang gulay na ito ay mayroon ding copper, iron, magnesium, at manganese. Ang mga ito ay magagamit ng iyong katawan upang bumuo ng malakas na mga buto pati na rin ang paggaling sa kanila. Ito rin ay malamang na makapag-iwas sa mga kondisyon tulad ng osteoporosis.

7. Nakakababa ng blood pressure. Ang singkamas ay isang pinagkukunan ng potassium na isang mahusay na nutrient na nakakababa ng blood pressure levels. Ang potassium ay kayang magpahinga ang iyong mga blood vessel na nagbibigay daan sa mas madali o mas makinis na daloy ng dugo. Narito ang isang pag-aaral na nagpapakita ng potassium bilang isang contributor na nagbibigay ng benepisyo sa mas mahusay na normal na blood pressure pati na rin ang isang tagapagligtas laban sa sakit sa puso at stroke.

8. Mabuti para sa puso. Ang serye ng iba pang health benefits ng singkamas ay ginagawa itong isang mabuting pagkain para mapanatiling malusog ang iyong puso. Ito ay kayang magbawas ng cholesterol levels at blood pressure levels. Ang mga antioxidants nito ay mabuti para sa pagbabawas ng mga tsansa ng chronic diseases sa iyong puso.

9. Mabuti para sa balat. Ang vitamin C at antioxidants sa singkamas ay maaaring makatulong sa pagpapanatili o pagpapaganda ng iyong balat. Ang vitamin C ay kailangan para sa produksyon ng collagen, isang protina na responsable para sa kalusugan at elasticity ng balat. Ang antioxidants naman ay nakakapaglaban sa mga free radicals, na maaaring magdulot ng oxidative damage at premature aging sa balat.

10. Mabuti para sa digestive health. Ang singkamas ay mahusay para sa pagpapabuti o pagpapanatiling mabuti ang digestive health. Dahil sa mataas nitong fiber at water content, ito ay nakakapag-iwas sa constipation. Ang isang tiyak na fiber na inulin sa singkamas ay nagpapataas din ng iyong rate of bowel movement.

11. Nakakatulong ito sa pagbawas ng timbang. Dahil sa mataas na nilalaman ng tubig at hibla ng singkamas, ito ay nakakapagbigay ng pakiramdam ng kabusugan at nakakapigil sa labis na pagkain. Ang singkamas ay mababa rin sa calories, kaya hindi ito magpapataas ng iyong blood sugar level.

12. Nakakatulong ito sa pag-iwas sa anemia. Ang singkamas ay mayaman sa iron, na isang mineral na kailangan para sa paggawa ng red blood cells. Ang red blood cells ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng bahagi ng katawan at nagbibigay benepisyo sa pagpapanatili ng enerhiya at stamina.

13. Nakakatulong ito sa pag-iwas sa urinary tract infection (UTI). Ang singkamas ay may diuretic effect, na nangangahulugang nakakatulong ito sa pagtanggal ng sobrang tubig at toxins sa katawan. Ang singkamas ay nakakatulong din sa paglinis ng urinary tract at pag-iwas sa bacterial growth na sanhi ng UTI.

14. Nakakatulong ito sa pag-iwas sa kidney stones. Ang singkamas ay may citric acid, na isang compound na may benepisyo sa pagbawas ng acidity ng ihi at pagpigil sa formation ng kidney stones. Ang kidney stones ay mga solid deposits na nabubuo mula sa sobrang minerals at salts na naiipon sa kidney.

15. Nakakatulong ito sa pag-iwas sa cancer. Ang singkamas ay may benepisyo para labanan ang cancer dahil may phytochemicals, na mga natural na compound na may anti-inflammatory at anti-cancer properties. Ang ilan sa mga phytochemicals na makikita sa singkamas ay ang quercetin, kaempferol, rutin at saponins.

16. Nakakatulong ito sa pagpapaganda ng buhok. Ang singkamas ay mayaman sa vitamin B6, na isang vitamin na kailangan para sa paggawa ng keratin, na isang protein na bumubuo sa buhok. Ang vitamin B6 ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng kulay at shine ng buhok at pag-iwas sa hair loss at dandruff.

17. Nakakatulong ito sa pagpapaganda ng mood. Ang singkamas ay mayaman sa folate, na isang vitamin na kailangan para sa paggawa ng serotonin, na isang neurotransmitter na nakakaapekto sa mood, sleep at appetite. Ang folate ay nakakatulong din sa pag-iwas sa depression at anxiety.

18. Nakakatulong ito sa pagpapabuti ng brain function. Ang singkamas ay mayaman sa choline, na isang nutrient na kailangan para sa paggawa ng acetylcholine, na isang neurotransmitter na nakakaapekto sa memory, learning at cognition. Ang choline ay nagbibigay benepisyo din sa pagpapanatili ng myelin sheath, na isang protective layer na nagbibigay ng signal sa mga nerve cells.

19. Nakakatulong ito sa pagpapabuti ng liver health. Ang singkamas ay mayaman sa glutathione, na isang antioxidant na nakakatulong sa pag-detoxify ng liver at pag-protect nito mula sa oxidative stress at damage. Ang glutathione ay nagbibgay benepisyo din sa pag-boost ng immune system at pag-iwas sa chronic diseases.

Ang singkamas ay isang masustansya at masarap na gulay na maaaring makatulong sa iyong kalusugan at kagandahan. Subukan mong magdagdag ng singkamas sa iyong diyeta at makikita mo ang mga positibong epekto nito.

Ang mga katotohanan sa nutrisyon ng singkamas

Ayon sa USDA, ang isang tasa o 130 gramo ng hilaw na singkamas ay naglalaman ng mga sumusunod na nutrisyon:

• Calories: 49
• Carbohydrates: 11.5 g
• Protein: 0.9 g
• Fat: 0.1 g
• Fiber: 6.4 g
• Sugar: 2.3 g
• Vitamin C: 26.3 mg
• Folate: 12 mcg
• Calcium: 22 mg
• Iron: 0.6 mg
• Magnesium: 12 mg
• Phosphorus: 40 mg
• Potassium: 195 mg
• Sodium: 4 mg

Bukod sa mga nabanggit, ang singkamas ay mayroon ding iba pang mga phytochemicals tulad ng polyphenols, flavonoids, saponins, at inulin na may mga antioxidant at anti-inflammatory properties.

Paano gamitin ang singkamas bilang herbal na gamot?

Ang pinaka-karaniwang paraan upang gamitin ang singkamas bilang herbal na gamot ay kainin ito nang hilaw o lutuin ito nang bahagya. Maaari itong hiwain nang manipis at lagyan ng asin, suka, o kalamansi para sa isang masarap na snack. Maaari rin itong idagdag sa mga salad, soup, o stir-fry dishes para sa karagdagang sustansya.

Ang iba pang paraan upang gamitin ang singkamas bilang herbal na gamot ay ang sumusunod:

• Gumawa ng juice mula sa singkamas at inumin ito araw-araw para sa pagpapababa ng blood sugar level. Maaari mong isama ang iba pang mga prutas o gulay na mayaman sa vitamin C, tulad ng calamansi, dalandan, o kamatis, para sa mas masustansyang inumin.
  
  
• Gumawa ng tea mula sa dahon o bunga ng singkamas at inumin ito dalawang beses sa isang araw para sa pag-alis ng pamamaga at sakit. Maaari mong idagdag ang asukal, pulot, o stevia para sa tamis, o kaya naman ay luya, bawang, o paminta para sa init.
  
  
• Gumawa ng paste mula sa dinurog na bunga ng singkamas at ilapat ito sa mga sugat, pasa, o impeksyon para sa pagpapagaling. Maaari mong balutin ang paste ng isang tela o band-aid at palitan ito araw-araw hanggang gumaling ang iyong sugat.
  
  
• Gumawa ng decoction mula sa ugat o bunga ng singkamas at inumin ito bago matulog para sa pagpapabuti ng digestion at bowel movement. Maaari mong pakuluan ang 100 g ng singkamas sa isang litro ng tubig hanggang sa lumambot ang gulay. Salain ang tubig at inumin ito habang mainit.

Ang singkamas ay isang masustansyang at masarap na gulay na maaari ring gamitin bilang isang herbal na gamot. Subukan mo itong isama sa iyong diyeta at makita ang mga benepisyo nito para sa iyong kalusugan.

Ang singkamas bilang isang sangkap sa mga lutuin.

Ang singkamas ay madaling iluto at kainin dahil hindi ito nangangailangan ng masyadong proseso o sangkap. Narito ang ilan sa mga paraan kung paano mo ma-enjoy ang singkamas:

- Hilaw na singkamas. Ito ang pinakamadaling paraan ng pagkain ng singkamas. Hugasan lamang ang singkamas at alisin ang balat nito gamit ang isang peeler o kutsilyo. Hiwain ito nang manipis-manipis o pabilog-pabilog at ihalo ito sa suka, asin, paminta, o bagoong alamang. Pwede mo rin itong kainin nang walang sawsawan o ihalo sa iba pang mga prutas tulad ng pakwan, mangga, o papaya.

- Singkamas salad. Para sa isang masustansyang at masarap na salad, hiwain ang singkamas nang maliliit na cubes at ihalo ito sa iba pang mga gulay tulad ng lettuce, carrots, cucumber, at tomatoes. Gumawa ng dressing gamit ang calamansi juice, honey, olive oil, salt, at pepper. Ibuhos ang dressing sa salad at haluin ito nang mabuti. Pwede mo ring idagdag ang ilang mga mani o cheese para sa karagdagang texture at flavor.

- Singkamas fries. Para sa isang mas healthy na alternative sa potato fries, subukan ang singkamas fries. Hiwain ang singkamas nang mahaba-haba at manipis-manipis at ilagay ito sa isang baking sheet. Budburan ito ng kaunting asin, paminta, garlic powder, at paprika. Magpainit ng oven sa 200 degrees Celsius at iluto ang singkamas fries sa loob ng 15 hanggang 20 minuto o hanggang maging golden brown at crispy. Ihain ito kasama ang ketchup, mayonnaise, o mustard.

- Singkamas soup. Para sa isang mainit at nakakabusog na sabaw, subukan ang singkamas soup. Magpainit ng kaunting mantika sa isang kawali at igisa ang sibuyas, bawang, at luya. Idagdag ang hiniwang singkamas, patatas, at carrots at igisa pa ng ilang minuto. Ilipat ang mga sangkap sa isang kaldero at lagyan ng tubig o chicken broth. Pakuluin ito hanggang lumambot ang mga gulay. Gamit ang isang blender o food processor, i-puree ang sabaw hanggang maging smooth at creamy. Ibuhos muli ang sabaw sa kaldero at pakuluin ulit. Timplahan ito ng asin, paminta, at nutmeg. Pwede mo ring idagdag ang kaunting cream o gatas para sa mas makapal na konsistensya. Ihain ito habang mainit kasama ang tinapay o croutons.

Ang singkamas ay isang masarap at masustansyang pagkain na dapat mong subukan. Ito ay mayaman sa fiber, vitamin C, at iba pang mga nutrisyon at phytochemicals na nakabubuti sa iyong kalusugan. Maraming paraan kung paano mo maiprepara at maihain ang singkamas, kaya huwag kang matakot na mag-experimento at maghanap ng iyong paboritong recipe.

Paano kainin ang singkamas

Maaari mong hiwain ang singkamas at kainin ito nang hilaw, tulad ng ginagawa mo sa mga stick ng carrot o mga slice ng mansanas. Ngunit maaari mo ring isama ang singkamas sa mga recipe upang samantalahin ang benepisyo sa nutrisyon na ibinibigay ng gulay. Ang singkamas ay maaari ring maging isang mababang-carb na kapalit para sa water chestnuts.

Narito ang ilang mga paraan upang kainin ang singkamas:

• Gumawa ng isang salad ng singkamas at pipino na may suka, asukal, asin at paminta.
• Magprito ng singkamas na may bawang, sibuyas, toyo at sesame oil para sa isang Asian-inspired na side dish.
• Magdagdag ng singkamas sa iyong sopas, stir fries, casseroles at iba pang mga ulam para sa karagdagang crunch at flavor.
• Gumawa ng isang dip ng singkamas at yogurt na may lemon juice, mint, asin at paminta.
• Magluto ng singkamas na may gatas, mantikilya, asin at paminta para sa isang mashed potato-like na texture.

Ang singkamas ay isang masustansya at masarap na gulay na maaaring makatulong sa iyong kalusugan sa iba't ibang paraan. Subukan ito nang hilaw o luto upang ma-enjoy ang kanyang tamis at malutong na lasa.

Ang tamang paraan ng pagpili ng magandang kalidad na singkamas

Ang kalidad ng singkamas ay nag bibigay din epeketo sa nutrisyon at benepisyo na makukuha natin. Ngunit paano nga ba natin malalaman kung ang singkamas na bibilhin natin ay magandang kalidad?

Narito ang ilang tips na dapat tandaan sa pagpili ng singkamas:

1. Piliin ang singkamas na malinis at walang sira o anumang tanda ng peste o sakit. Iwasan ang mga singkamas na may mga pasa, gasgas, o sugat sa balat.
2. Piliin ang singkamas na matigas at mabigat para sa laki nito. Ito ay senyales na sariwa at puno ng tubig ang singkamas. Iwasan ang mga singkamas na malambot, madaling mapisa, o may mga butas sa loob.
3. Piliin ang singkamas na may kulay puti o maputi ang laman. Ito ay senyales na matamis at malinamnam ang singkamas. Iwasan ang mga singkamas na may kulay dilaw, lila, o itim ang laman dahil maaaring mapait o maasim ang lasa nito.
4. Piliin ang singkamas na may maliit o manipis na balat. Ito ay senyales na bata pa at hindi pa matagal na nasa palengke ang singkamas. Iwasan ang mga singkamas na may makapal o matigas na balat dahil maaaring lumang stock o hindi sariwa ang mga ito.

Sa pagpili ng magandang kalidad na singkamas, makakasiguro tayo na makakakuha tayo ng masustansya at masarap na gulay na magpapasarap sa ating mga pagkain.

Mga Gamit ng Singkamas sa Iba't-ibang Paraan

Ang singkamas ay maaaring gamitin sa iba't-ibang paraan, tulad ng:

- Panghimagas. Ang singkamas ay maaaring hiwain at lagyan ng asukal, kalamansi, o iba pang pampalasa upang gawing panghimagas. Ito ay masarap na kainin lalo na sa mainit na panahon dahil sa katas nito na nakakapresko. Maaari rin itong gawing shake, juice, o jam upang maging mas malikot at mas masarap ang panghimagas.

- Ensalada. Ang singkamas ay maaaring pagsamahin sa iba pang mga gulay tulad ng kamatis, sibuyas, pipino, at lettuce upang gawing ensalada. Ito ay maaaring lagyan ng suka, toyo, asin, paminta, o iba pang sawsawan upang dagdagan ang lasa. Maaari rin itong haluan ng itlog, tuna, o mani upang maging mas nakakabusog at mas masustansya ang ensalada.

- Lumpia. Ang singkamas ay maaaring gamiting pansahog sa lumpia kasama ang iba pang mga sangkap tulad ng karne, hipon, togue, at carrots. Ito ay maaaring prituhin o lutuin sa sabaw upang gawing lumpiang sariwa o lumpiang shanghai. Maaari rin itong lagyan ng cheese, ham, o hotdog upang maging mas malasa at mas kaaya-aya ang lumpia.

- Nilaga. Ang singkamas ay maaaring ilagay sa nilagang baka, baboy, o manok upang gawing mas malasa at masustansya ang sabaw. Ito ay maaaring lagyan ng repolyo, pechay, saging na saba, at patatas upang gawing mas kumpleto ang nilaga. Maaari rin itong budburan ng kinchay, sibuyas dahon, o bawang upang maging mas mabango at mas nakakagana ang nilaga.

- Adobo. Ang singkamas ay maaaring gamiting pampalapot sa adobong manok o baboy upang gawing mas malinamnam at mas malapot ang sarsa. Ito ay maaaring hiwain ng maliliit o puryahin upang madaling matunaw sa adobo. Maaari rin itong lagyan ng laurel, paminta buo, o suka upang maging mas matapang at mas mapait ang adobo.

Ang mga nabanggit na paraan ay ilan lamang sa mga gamit ng singkamas sa iba't-ibang pagkakataon. Ang singkamas ay isang masustansyang at masarap na gulay na maaaring gamitin sa iba't-ibang lutuin at paghahanda. Ang singkamas ay hindi lamang panghimagas kundi pang-ulam din.

Konklusyon

Sa pagtatapos ng blog post na ito, sana ay nakatulong ako sa inyo na mas maintindihan ang mga benepisyo ng singkamas sa ating kalusugan at kagandahan. Ang singkamas ay hindi lamang isang simpleng gulay na maaaring kainin bilang meryenda o ilagay sa iba't ibang lutuin. Ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral, fiber, at antioxidants na makakapagpabuti ng ating immune system, digestion, skin health, blood pressure, at blood sugar levels. Ang singkamas ay isa ring mabuting mapagkukunan ng prebiotics na makakatulong sa pagpapanatili ng balanse ng ating gut microbiome. Bukod dito, ang singkamas ay mababa sa calories at carbohydrates kaya naman ito ay nakakatulong din sa pagkontrol ng timbang at pag-iwas sa obesity at diabetes.

Kaya naman, huwag nating kalimutan na isama ang singkamas sa ating mga pagkain at snacks. Ito ay hindi lamang masarap kundi pati na rin masustansya at makakatulong sa ating pangkalahatang kalusugan. Ang singkamas ay tunay na isang superfood na dapat nating pahalagahan at tangkilikin.