Ang kalusugan ng puso ay isa sa mga pinakaimportanteng aspeto ng ating pangkalahatang kalusugan. Ang puso ay ang organong nagpapadala ng dugo sa buong katawan, na nagdadala ng oxygen at nutrients na kailangan ng ating mga cells. Kung ang puso ay hindi gumagana nang maayos, ang buhay ay maaaring maging mahirap o kaya ay maikli.

Ang dalawa sa mga pangunahing salik na nakakaapekto sa kalusugan ng puso ay ang cholesterol at presyon ng dugo. Ang cholesterol ay isang uri ng taba na ginagamit ng katawan para sa iba't ibang mga proseso, tulad ng paggawa ng hormones at bile. Ang blood pressure naman ay ang lakas ng pagtulak ng dugo sa mga ugat habang ito ay dumadaloy.

Ang problema ay kapag ang cholesterol at presyon ng dugo ay lumampas sa normal na antas. Ang mataas na cholesterol ay nagdudulot ng pagbara sa mga ugat, habang ang mataas na blood pressure ay nagpapahirap sa puso na magpump ng dugo sa buong katawan. Kung hindi maagapan, ang mga kondisyong ito ay maaaring magdala ng mga komplikasyon tulad ng atake sa puso, stroke, at iba pang sakit sa cardiovascular system.

Kaya naman mahalaga na pangalagaan ang antas ng cholesterol at presyon ng dugo sa loob ng normal na saklaw. Isa sa mga paraan para gawin ito ay ang pagkain ng mga prutas na mayaman sa mga sustansyang nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol at presyon ng dugo.

Narito ang ilan sa mga prutas na dapat mong isama sa iyong diet:

1. Mansanas
Ang mansanas ay kilala bilang isa sa mga pinakamasustansyang prutas. Bukod sa mayaman ito sa bitamina C, potassium, at antioxidants, ang mansanas ay naglalaman din ng soluble fiber na tinatawag na pectin. Ang pectin ay nakakabawas ng absorption ng cholesterol sa bloodstream, kaya naman nakakatulong ito sa pagpapababa ng bad cholesterol o LDL. Ang mansanas ay nakakatulong din sa pagpapababa ng presyon ng dugo dahil sa potassium na nagreregulate ng fluid balance at nerve signals.

Halimbawa: Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumain ng isang mansanas bawat araw sa loob ng apat na linggo ay nakaranas ng 40% na pagbaba sa LDL cholesterol.

2. Saging
Ang saging ay isa pang prutas na mayaman sa potassium, na mahalaga para sa pagkontrol ng presyon ng dugo. Ayon sa mga eksperto, ang pagkain ng saging araw-araw ay maaaring magbawas ng presyon ng dugo nang hanggang 10%. Bukod dito, ang saging ay naglalaman din ng resistant starch, isang uri ng fiber na hindi natutunaw sa tiyan at nagiging pagkain ng mabubuting bacteria sa bituka. Ang resistant starch ay nakakaapekto din sa metabolismo ng cholesterol at glucose, kaya naman nakakatulong ito sa pagpapababa ng bad cholesterol at blood sugar.

Halimbawa: Ang isang meta-analysis ay nagpakita na ang pagkain ng dalawang saging bawat araw ay maaaring makapagbawas ng systolic blood pressure (ang mas mataas na numero) nang hanggang 10 mmHg.

3. Berries
Ang berries, tulad ng strawberries, blueberries, raspberries, at blackberries, ay ilan sa mga pinakamasarap at pinakamalusog na prutas. Ang berries ay puno ng antioxidants na tinatawag na anthocyanins, na nagbibigay sa kanila ng makulay na kulay. Ang anthocyanins ay nakaka-protect sa puso dahil nagpapababa sila ng inflammation, oxidative stress, at bad cholesterol. Ang berries ay mayaman din sa fiber at vitamin C, na parehong nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Halimbawa: Ang isang randomized controlled trial ay nagpakita na ang pagkain ng 150 g ng blueberries bawat araw sa loob ng anim na linggo ay nakapagpababa ng systolic blood pressure nang 5 mmHg at diastolic blood pressure (ang mas mababang numero) nang 6 mmHg.

4. Avocado
Ang avocado ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng healthy fats, partikular ang monounsaturated fatty acids (MUFA). Ang MUFA ay may positibong epekto sa pagpapababa ng bad cholesterol at pagtaas ng good cholesterol o HDL. Ang avocado ay naglalaman din ng potassium, magnesium, at fiber, na lahat ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang avocado ay maaari mong kainin nang hilaw o gawing guacamole.

Halimbawa. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng isang avocado bawat araw kasama ang isang low-fat diet ay nakapagpababa ng LDL cholesterol nang 13.5 mg/dl sa mga taong may mataas na cholesterol.

5. Grapefruit
Ang grapefruit ay isa pang citrus fruit na mayaman sa vitamin C at antioxidants. Ang grapefruit ay nakakatulong din sa pagpapababa ng cholesterol dahil mayroon itong flavonoid na tinatawag na naringenin. Ang naringenin ay nakaka-inhibit sa isang enzyme na gumagawa ng cholesterol sa atay, kaya naman nakakabawas ito ng cholesterol production. Ang grapefruit ay mayaman din sa fiber, na nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng digestion.

Halimbawa: Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng isang grapefruit bawat araw kasama ang regular medication ay nakapagpababa ng LDL cholesterol nang 15.5% sa mga taong may mataas na cholesterol.

6. Guyabano
Ang guyabano ay isang tropikal na prutas na may matamis at maasim na lasa. Ang guyabano ay mayaman sa vitamin C, potassium, magnesium, at antioxidants. Ang guyabano ay nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol dahil mayroon itong phytochemicals na tinatawag na acetogenins. Ang acetogenins ay nakaka-impede sa synthesis ng cholesterol sa atay, kaya naman nakakabawas ito ng bad cholesterol. Ang guyabano ay nakakatulong din sa pagpapababa ng presyon ng dugo dahil sa potassium at magnesium na nagpapalakas ng blood vessel walls at nagpapaluwag ng mga ugat.

Halimbawa: Ang isang animal study ay nagpakita na ang pagbibigay ng guyabano extract sa mga daga ay nakapagpababa ng systolic blood pressure nang 39% at diastolic blood pressure nang 38%.

7. Papaya
Ang papaya ay isang prutas na may malambot at makatas na laman. Ang papaya ay mayaman sa vitamin C, vitamin A, folate, potassium, at antioxidants. Ang papaya ay nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol dahil mayroon itong enzyme na tinatawag na papain. Ang papain ay nakaka-dissolve ng fat deposits sa mga ugat, kaya naman nakakatulong ito sa pag-clear ng cholesterol plaques. Ang papaya ay nakakatulong din sa pagpapababa ng presyon ng dugo dahil sa potassium na nagpapaluwag ng mga ugat at nagpapababa ng sodium levels.

Halimbawa, ang isang clinical trial ay nagpakita na ang pagkain ng 10 g ng papaya seeds bawat araw sa loob ng apat na linggo ay nakapagpababa ng total cholesterol nang 7.9%, LDL cholesterol nang 8.2%, at triglycerides nang 17.9% sa mga taong may mataas na cholesterol.

8. Pakwan
Ang pakwan ay isang prutas na mayaman sa water content, vitamin C, vitamin A, potassium, magnesium, at lycopene. Ang mga nutrients na ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol at presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapahydrate ng katawan, pagpapalakas ng immune system, pagbabalanse ng sodium, pagpapaluwag ng mga ugat, at pagpapababa ng oxidative stress. Ang pakwan ay naglalaman din ng isang amino acid na tinatawag na citrulline, na nakakatulong sa paggawa ng nitric oxide, na isang kemikal na nagpapaluwag ng mga ugat at nagpapababa ng presyon ng dugo.

Halimbawa: Ang isang randomized controlled trial ay nagpakita na ang pagkain ng 6 g ng pakwan extract bawat araw sa loob ng anim na linggo ay nakapagpababa ng systolic blood pressure nang 6 mmHg at diastolic blood pressure nang 4 mmHg sa mga taong may prehypertension.

9. Melon
Ang melon ay isang prutas na may malamig at makatas na laman. Ang melon ay mayaman sa vitamin C, vitamin A, potassium, magnesium, at antioxidants. Ang melon ay nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol dahil mayroon itong phytochemicals na tinatawag na cucurbitacins. Ang cucurbitacins ay nakaka-suppress ng isang gene na responsable sa production ng cholesterol sa atay, kaya naman nakakatulong ito sa pagbawas ng bad cholesterol. Ang melon ay nakakatulong din sa pagpapababa ng presyon ng dugo dahil sa potassium at magnesium na nagpapalakas ng blood vessel walls at nagpapaluwag ng mga ugat.

Konklusyon

Ang mga prutas ay hindi lamang masarap kainin kundi makabubuti rin para sa iyong kalusugan. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas na mayaman sa fiber, potassium, at antioxidants, maaari mong mapababa ang iyong cholesterol at presyon ng dugo at maiwasan ang mga sakit na dulot nito. Kaya naman, huwag kalimutang isama ang mga prutas sa iyong araw-araw na diyeta at magkaroon ng isang malusog at masayang buhay.

Ang mga prutas na nabanggit ay ilan lamang sa mga pinakamahusay na prutas para sa pagpapababa ng cholesterol at presyon ng dugo. Bukod sa mga prutas, mahalaga rin na kumain ka ng iba pang mga pagkaing malusog para sa puso, tulad ng mga gulay, isda, mani, at iba pa. Huwag kalimutan din ang mag-ehersisyo nang regular at magpa-check up nang madalas para masiguro ang iyong kalusugan.