Ang pagbabawas ng timbang ay isa sa mga pinakapangkaraniwang layunin ng maraming tao. Ngunit hindi lahat ng diet ay pare-pareho ang epekto sa bawat katawan. Kaya mahalagang pumili ng diet na akma sa iyong pangangailangan, lifestyle, at preferences.
Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang ilang uri ng diet na maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang, pagtaas ng enerhiya, at pagpapalakas ng immune system. Ang mga diet na ito ay hindi lamang nakabubuti sa iyong kalusugan, kundi nakakatulong din sa pagpapanatili ng tamang balanse ng nutrients sa iyong katawan. Ito ay batay sa mga pag-aaral at eksperto sa nutrisyon.
Narito ang ilan sa mga uri ng diet:
1. No Rice Diet
Ang no rice diet ay isang uri ng diet na naglalayong bawasan o iwasan ang pagkain ng kanin, na isa sa mga pinakamataas na pinagkukunan ng carbohydrates sa Pilipinas. Ang carbohydrates ay isang uri ng nutrient na nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit kapag sobra ang kinakain nito, maaaring mag-convert ito sa glucose o asukal sa dugo, na maaaring magdulot ng pagtaas ng blood sugar at insulin levels. Ang mataas na blood sugar at insulin levels ay maaaring magdulot ng pagtaba at diabetes.
Ang no rice diet ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang dahil nababawasan ang calories na kinakain sa bawat kainan. Ang kanin ay may 200 calories sa bawat cup, samantalang ang ibang mga pagkain na maaaring ipalit dito ay mas mababa ang calories, tulad ng kamote (114 calories), saging (105 calories), o oatmeal (68 calories). Bukod dito, ang no rice diet ay nakakatulong din sa pagtaas ng enerhiya dahil hindi nagkakaroon ng sugar crash o biglaang pagbaba ng enerhiya matapos kumain. Ang sugar crash ay isang kondisyon na kung saan bumababa ang blood sugar matapos itong tumaas dahil sa pagkain ng mataas na carbohydrates. Ang sugar crash ay maaaring magdulot ng pagkahilo, pagkapagod, at cravings.
Ang no rice diet ay nakakatulong din sa pagpapalakas ng immune system dahil nababawasan ang inflammation o pamamaga sa katawan. Ang inflammation ay isang reaksiyon ng immune system na naglalayong protektahan ang katawan mula sa mga mikrobyo o pinsala. Ngunit kapag sobra ang inflammation, maaari itong magdulot ng mga sakit tulad ng arthritis, heart disease, at cancer. Ang mataas na carbohydrates ay isa sa mga nagpapataas ng inflammation dahil nagpapataas ito ng cytokines o mga kemikal na nag-uudyok sa immune system.
Ngunit hindi ibig sabihin na dapat iwasan ang lahat ng carbohydrates. Ang carbohydrates ay mahalaga pa rin para sa enerhiya at brain function. Ang dapat gawin ay pumili ng mga carbohydrates na may mataas na fiber content at mababa ang glycemic index o GI. Ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw sa katawan at nakakatulong sa digestion at satiety o kabusugan. Ang GI naman ay isang sukatan kung gaano kabilis tumaas ang blood sugar matapos kumain ng isang pagkain. Ang mga pagkain na may mababang GI ay mas matagal tumagal sa tiyan at mas dahan-dahan tumaas ang blood sugar.
Ang ilang mga halimbawa ng carbohydrates na may mataas na fiber at mababa ang GI ay ang mga sumusunod:
- Quinoa
- Barley
- Bulgur
- Beans
- Lentils
- Nuts
- Seeds
- Fruits
- Vegetables
2. Fruit Diet
Ang prutas diet ay isang uri ng diet na nagtatampok ng mga prutas bilang pangunahing bahagi ng iyong pagkain. Ang mga prutas ay mayaman sa natural sugar, vitamin C, antioxidants, at iba pang phytochemicals na nakakatulong sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at kaligtasan. Ang mga prutas ay nakakatulong din sa pagbawas ng timbang dahil may mababang calorie count at mataas na water content sila, na nakakabusog at nakakaalis ng toxins sa iyong katawan.
Ang prutas diet ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan. Maaari mong kainin ang mga prutas nang buo o gawing juice o smoothie. Maaari mo ring pagsamahin ang mga prutas na may iba't ibang kulay at lasa para mas masarap at masustansiya ang iyong inumin o meryenda. Maaari mo ring dagdagan ang iyong prutas intake sa pamamagitan ng pagkain ng mga salad o dessert na may prutas.
Ang ilan sa mga prutas na mainam kainin para sa pagbawas ng timbang ay ang avocado, lemon, watermelon, orange, apple, pear, grapefruit, pineapple, papaya, at berries. Ang mga prutas na ito ay may iba't ibang benepisyo para sa iyong katawan. Halimbawa,
- Ang avocado ay mayaman sa healthy fats na nakakatulong sa pagkontrol ng cholesterol levels at blood pressure.
- Ang lemon ay mayaman sa vitamin C na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system at pagpapalinis ng digestive system.
- Ang watermelon ay mayaman sa lycopene na nakakatulong sa pag-iwas sa heart disease at cancer.
- Ang orange ay mayaman sa natural sugar na nakakatulong sa pagbibigay ng enerhiya at good mood.
- Ang apple at pear ay mayaman sa fiber na nakakatulong sa pagpapababa ng appetite at blood sugar levels.
- Ang grapefruit ay mayaman sa enzymes na nakakatulong sa pagpapabilis ng metabolism at fat burning.
- Ang pineapple ay mayaman sa bromelain na nakakatulong sa pagpapababa ng inflammation at bloating.
- Ang papaya ay mayaman sa papain na nakakatulong sa pagpapabuti ng digestion at skin health.
- Ang berries ay mayaman sa antioxidants na nakakatulong sa pagpapabata ng cells at pag-iwas sa oxidative stress.
3. Mediterranean Diet
Ang Mediterranean diet ay isang uri ng diet na sumusunod sa tradisyonal na pamumuhay at pagkain ng mga tao mula sa Mediterranean region. Ang Mediterranean diet ay kilala bilang isa sa pinakahealthy diets dahil napapatunayan nitong makatulong sa pag-iwas o pagkontrol ng maraming sakit tulad ng heart disease, diabetes, cancer, Alzheimer's disease, Parkinson's disease, at depression.
Ang Mediterranean diet ay ang pagkain ng mga pagkaing katulad ng mga taga-Mediterranean region. Ito ay binubuo ng mga prutas, gulay, whole grains, legumes, nuts, seeds, olive oil, fish, poultry, eggs, cheese, yogurt, at red wine. Ito ay limitado lamang ang red meat, processed meat, sweets, at refined grains.
Ang Mediterranean diet ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang dahil may balanced na distribution of macronutrients o protein, carbohydrates, at fat. Ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa fiber na nakakabusog at nakakapagpababa ng appetite. Bukod dito, ang Mediterranean diet ay nakakatulong din sa pagtaas ng enerhiya dahil may sapat na supply ng glucose para sa brain at muscles.
Ang Mediterranean diet ay nakakatulong din sa pagpapalakas ng immune system dahil mayaman ito sa antioxidants na nakakapaglaban sa free radicals o mga molekulang nakasisira sa cells. Ang mga antioxidants ay makukuha sa mga prutas, gulay, nuts, seeds, olive oil, at red wine. Ang Mediterranean diet ay nakapagpapababa rin ng inflammation o pamamaga na maaaring magdulot ng iba't ibang sakit.
Ang Mediterranean diet ay binubuo ng mga sumusunod na mga pagkain:
- Kumain nang madalas ng mga prutas, gulay, nuts, seeds, legumes, whole grains, herbs, at spices.
- Kumain nang katamtaman ng mga lean protein tulad ng isda, seafood, poultry, eggs, cheese, at yogurt.
- Kumain nang limitado lamang ng mga red meat at processed meat.
- Gumamit nang olive oil bilang pangunahing pinagkukunan ng fat.
- Uminom nang katamtaman lamang ng alak lalo na ang red wine.
- Iwasan ang mga mataas na asukal at saturated fat tulad ng cakes, cookies, ice cream, butter, margarine, at fatty meats.
4. Intermittent Fasting
Ang intermittent fasting ay ang pagitanan o limitahan ang oras o dami ng iyong kinakain. May iba't ibang paraan ito tulad ng 16/8 method (16 hours fasting at 8 hours eating window), 5:2 method (5 days normal eating at 2 days restricted eating), alternate day fasting (every other day fasting), at iba pa.
Ang intermittent fasting ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang dahil nababawasan ang calories na kinakain. Kapag nagfa-fast ka kasi hindi ka lang nagtitipid sa food intake mo kundi pati rin sa insulin levels mo. Ang insulin ay isang hormone na nagre-regulate ng blood sugar at fat storage. Kapag mataas ang insulin levels mo mas madali kang tumaba.
Ang intermittent fasting ay nakakatulong din sa pagtaas ng enerhiya dahil nagkakaroon ka ng metabolic switch o ang paggamit mo ng fat bilang fuel imbes na glucose. Kapag nagfa-fast ka kasi nauubos mo ang glucose reserves mo kaya't napipilitan kang magburn ng fat para makakuha ka ng energy. Ang fat burning ay nagreresulta rin sa ketones o mga molekulang nagbibigay-din ng energy para sa brain.
Ang intermittent fasting ay nakakatulong din sa pagpapalakas ng immune system dahil nagkakaroon ka ng cellular repair o ang proseso kung saan pinuputol o tinatanggal mo ang mga nasirang cells o proteins sa iyong katawan. Kapag nagfa-fast ka kasi nagkakaroon ka ng autophagy o ang proseso kung saan inuputol o tinatanggal mo ang mga nasirang cells o proteins sa iyong katawan.
5. DASH diet
Ang DASH diet ay isang acronym para sa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ito ay isang uri ng diet na inirerekomenda para sa mga taong may mataas na blood pressure o hypertension. Ang diet na ito ay nagbibigay-diin sa pagkain ng mga low-sodium food at mga pagkain na mayaman sa potassium, calcium, magnesium, fiber, at protein. Ang mga halimbawa ng mga pagkain na kasama sa DASH diet ay ang mga prutas, gulay, low-fat dairy products, lean meat, fish, poultry, nuts, seeds, at whole grains. Ang DASH diet ay nakakatulong din sa pagbawas ng timbang at pag-iwas sa iba pang sakit tulad ng stroke at heart disease.
6. Keto diet
Ang keto diet ay isang uri ng low-carbohydrate at high-fat diet na naglalayong magpababa ng glucose levels sa dugo at magpataas ng ketone levels sa katawan. Ang ketones ay ang mga compound na ginagamit ng katawan bilang alternative fuel source kapag kulang ang glucose o sugar. Sa keto diet, ang iyong daily calorie intake ay dapat galing sa 70-80% fat, 10-20% protein, at 5-10% carbohydrates. Ang mga halimbawa ng mga pagkain na kasama sa keto diet ay ang mga butter, cheese, cream, eggs, meat, fish, nuts, seeds, avocados, coconut oil, at leafy greens. Ang keto diet ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang dahil nakakapagpababa ito ng appetite at insulin levels. Ito rin ay nakakatulong sa pagtaas ng enerhiya at mental clarity.
7. Plant-based diet
Ang plant-based diet ay isang uri ng diet na nagtatampok sa mga pagkain na galing sa halaman at nag-iwas o naglilimita sa mga pagkain na galing sa hayop. May iba't ibang uri nito tulad ng veganism (walang kinakain na anumang produkto mula sa hayop), vegetarianism (walang kinakain na karne pero may kinakain na iba pang produkto mula sa hayop), pescatarianism (walang kinakain na karne maliban sa isda), at flexitarianism (limitado ang kinakain na karne). Ang plant-based diet ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang dahil mas mababa ang calories at saturated fat ang mga pagkain na galing sa halaman kumpara sa mga galing sa hayop. Ito rin ay nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system dahil mas mataas ang antioxidants at phytochemicals ang mga pagkain na galing sa halaman.
Ang mga uri ng diet na nabanggit ay ilan lamang sa maraming opsyon na maaari mong subukan kung nais mong magbawas ng timbang, magtaas ng enerhiya, at mapalakas ang immune system. Ngunit bago ka mag-umpisa o magpalit ng anumang uri ng diet, mahalaga rin na kumunsulta muna sa iyong doktor o nutritionist upang malaman kung ano ang pinaka-angkop para sayo batay sa iyong kalusugan at pangangailangan.
