Ang fiber sa mga buong butil at legumes ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng antas ng asukal at kolesterol sa dugo at sa pagpapalakas ng pakiramdam ng kabusugan. Sa artikulong ito, alamin natin kung ano ang fiber, kung bakit mahalaga ito para sa ating kalusugan, at kung anong mga pagkain ang mayaman dito.
Ano ang fiber?
Ang fiber, na kilala rin bilang roughage o bulk, ay ang mga bahagi ng mga halamang pagkain na hindi kayang tunawin o sipsipin ng ating katawan. Iba ito sa ibang mga sangkap ng pagkain, tulad ng taba, protina o carbohydrates — na sinisira at sinisipsip ng ating katawan — dahil hindi natutunaw ang fiber ng ating katawan. Sa halip, ito ay dumadaan nang halos buo sa ating tiyan, bituka at colon at lumalabas sa ating katawan.
Ang fiber ay karaniwang hinahati sa dalawang uri: soluble, na natutunaw sa tubig, o insoluble, na hindi natutunaw.
Soluble fiber. Ang uri ng fiber na ito ay natutunaw sa tubig upang bumuo ng isang gel-like na materyal. Maaari nitong makatulong na babaan ang antas ng kolesterol at glucose sa dugo. Ang soluble fiber ay makikita sa mga oats, peas, beans, apples, citrus fruits, carrots, barley at psyllium.
Insoluble fiber. Ang uri ng fiber na ito ay nagpapabilis ng paggalaw ng materyal sa ating digestive system at nagpapadami ng bigat at laki ng ating dumi, kaya maaari itong makabuti sa mga taong nahihirapan sa pagdumi o may hindi regular na mga dumi. Ang whole-wheat flour, wheat bran, nuts, beans at mga gulay, tulad ng cauliflower, green beans at potatoes, ay magagandang pinagkukunan ng insoluble fiber.
Ang dami ng soluble at insoluble fiber ay nagkakaiba sa iba't ibang mga halamang pagkain. Upang makakuha ng pinakamalaking benepisyo sa kalusugan, kumain ng iba't ibang mga pagkaing may mataas na fiber.
Mga benepisyo ng mataas na fiber na diyeta
Ang mataas na fiber na diyeta ay:
Nagpapanormalize ng mga pagdumi. Ang dietary fiber ay nagpapadami ng bigat at laki ng iyong dumi at pinalalambot ito. Ang isang malaking dumi ay mas madaling ilabas, binabawasan ang iyong tsansa na magkaroon ng pagdumi. Kung mayroon kang maluwag, malabnaw na mga dumi, maaaring makatulong ang fiber na patibayin ang dumi dahil sumisipsip ito ng tubig at nagdaragdag ng bigat sa dumi.
Tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng bituka. Ang mataas na fiber na diyeta ay maaaring babaan ang iyong panganib na magkaroon ng almoranas at maliliit na bulsa sa iyong colon (diverticular disease). Natuklasan din ng ilang mga pag-aaral na ang mataas na fiber na diyeta ay malamang na bumaba ang panganib ng colorectal cancer. Ang ilang fiber ay nafaferment sa colon. Sinisiyasat pa rin ng mga mananaliksik kung paano ito makakaapekto sa pag-iwas sa mga sakit ng colon.
Binababa ang antas ng kolesterol. Ang soluble fiber na matatagpuan sa mga beans, oats, flaxseed at oat bran ay maaaring makatulong na babaan ang kabuuang antas ng kolesterol sa dugo sa pamamagitan ng pagbaba ng low-density lipoprotein
