Ang sitaw o string beans ay isa sa mga pinakapopular na gulay sa Pilipinas. Madali itong lutuin at masarap isama sa iba't ibang ulam. Bukod sa lasa, mayroon din itong maraming benepisyo para sa ating kalusugan.

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod:

• Ang 10 pangunahing benepisyo ng sitaw sa kalusugan.
• Ang mga katotohanan sa nutrisyon na taglay ng sitaw.
• Ang sitaw bilang isang sangkap sa mga lutuin.
• Ang tamang paraan ng pagpili ng magandang kalidad na sitaw na ating bibilhin.

Narito ang 10 benepisyo sa kalusugan ng sitaw na dapat mong malaman:

1. Nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso. Ayon sa isang pag-aaral, ang sitaw ay may mataas na antas ng flavonoids, na mga kemikal na nakakatulong sa pag-iwas ng pagbara ng dugo sa mga ugat at arteries. Ang mga taong may mataas na flavonoid levels ay nakaranas ng anti-thrombotic effects, na nagpapabawas ng posibilidad ng cardiovascular diseases, heart attacks, at strokes.

2. Nakakatulong sa pagkontrol ng diabetes. Ang sitaw ay isa sa mga gulay na kilalang may hypoglycemic influence sa mga pasyenteng may diabetes. Ibig sabihin, nakakababa ito ng blood sugar levels sa katawan. Ang natural na regulators ng diabetes ay bihira, kaya ang koneksyon ng sitaw at katulad na mga halaman sa pagkontrol ng diabetes ay magandang balita para sa marami.

3. Pampalakas ng immune system. Ang sitaw ay mayaman sa iba't ibang antioxidants na nakakapag-boost ng immune system. Ang mga antioxidants ay mga benepisyong sangkap sa ating katawan na lumalaban sa mga mapanganib na free radicals bago sila makapagdulot ng sakit o pinsala sa mga tissue. Ang sitaw ay maaaring magbigay ng carotenoids at flavonoids, na dalawang uri ng antioxidants. Ang carotenoids ay naglalaman ng beta carotene at lutein, habang ang flavonoids ay naglalaman ng quercetin, kaempferol, epicatechin, at catechin na maaaring makatulong sa pagbawas ng severity ng strokes.

4. Nakakatulong sa pagtunaw ng pagkain. Ang mataas na fiber content ng sitaw ay nakakaapekto nang positibo sa digestive system. Pinapadali nito ang proseso ng pagtunaw at nagpapabilis ng bowel movements, na maaaring magbawas ng stress sa bowel walls. Sa pamamagitan ng sapat na fiber sa ating diyeta, maaari nating maiwasan ang ilang mga digestive issues tulad ng constipation, hemorrhoids, ulcers, at acid reflux disease. Sa normal na 110 grams na serving ng sitaw, maaari kang makakuha ng 15 percent ng araw-araw na rekomendadong dami ng fiber.

5. Nakakatulong sa fertility at pregnancy. Ayon sa isang pag-aaral sa Harvard Medical School, ang pagkain ng malusog na mga pagkain tulad ng sitaw ay maaaring magtaas ng fertility dahil ang mga ito ay puno ng iba't ibang nutrients. Ang sitaw ay magandang source din ng folic acid, na mahalagang sangkap para sa ilang mga internal processes, lalo na ang pagprotekta sa mga sanggol sa sinapupunan. Ang folic acid levels sa katawan ng isang babae ay mahalaga para sa normal at malusog na development ng fetus. Ang sitaw ay maaaring magbigay ng madali at masarap na paraan para mapanatili ang mataas na folic acid levels at masiguro ang kalusugan at kasiyahan ng baby.

6. Nakakatulong sa pangangalaga ng mata. Ang sitaw ay mayaman din sa vitamin A at C, na parehong mahalaga para sa eye care. Ang vitamin A ay tumutulong sa pagpapanatili ng malinaw na vision at pag-iwas sa mga eye infections. Ang vitamin C naman ay tumutulong sa pagprotekta sa mga mata mula sa mga pinsala ng UV rays at oxidative stress. Ang sitaw ay maaari ring magbigay ng lutein at zeaxanthin, na dalawang uri ng carotenoids na nakakatulong sa pagbawas ng panganib ng age-related macular degeneration at cataracts.

7. Nakakatulong sa pagpapalakas ng buto. Ang sitaw ay mayaman din sa calcium at phosphorus, na parehong mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng malusog na mga buto at ngipin . Ang sitaw ay nagbibigay din ng vitamin K, na tumutulong sa pag-absorb ng calcium sa katawan at pagpigil sa pagkawala nito. Ang sitaw ay maaari ring magbigay ng magnesium at manganese, na dalawang mineral na nakakatulong sa bone density at prevention ng osteoporosis.

8. Nakakatulong sa pagpapababa ng blood pressure. Ang sitaw ay mayaman din sa potassium, na isang mineral na nakakatulong sa pag-regulate ng blood pressure. Ang potassium ay tumutulong sa pag-relax ng mga blood vessels at pagbawas ng strain sa cardiovascular system. Ang sitaw ay maaari ring magbigay ng magnesium, na isang mineral na nakakatulong sa pagpababa ng blood pressure at pag-iwas sa hypertension.

9. Nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol. Ang sitaw ay mayaman din sa fiber, na isang sangkap na nakakatulong sa pagpapababa ng LDL cholesterol o masamang cholesterol levels. Ang fiber ay tumutulong din sa paglinis ng colon at pagtanggal ng mga toxins sa katawan. Ang sitaw ay maaari ring magbigay ng niacin, na isang uri ng vitamin B na nakakatulong sa pagpapababa ng cholesterol at triglycerides.

10. Nakakatulong sa pagpapaganda ng balat. Ang sitaw ay mayaman din sa antioxidants, na mga sangkap na nakakatulong sa pagpapaganda ng balat. Ang antioxidants ay tumutulong sa paglaban sa mga free radicals na nagdudulot ng premature aging, wrinkles, at dark spots. Ang sitaw ay maaari ring magbigay ng vitamin C, na isang antioxidant na tumutulong sa collagen production at skin elasticity.

Nutritional Facts

1. Ang sitaw ay mayaman sa calcium at phosphorus na kailangan para sa malakas na mga buto at ngipin. Ito ay may 46 mg ng calcium at 38 mg ng phosphorus bawat 100 g ng sitaw.

2. Ang sitaw ay may mataas na antas ng protina na mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng mga kalamnan, balat, buhok, at iba pang mga tisyu. Ito ay may 2 g ng protina bawat 100 g ng sitaw.

3. Ang sitaw ay nagbibigay ng vitamin A na tumutulong sa paningin, immune system, at paglago ng mga selula. Ito ay may 35 mcg ng vitamin A bawat 100 g ng sitaw.

4. Ang sitaw ay naglalaman din ng iba pang mga B-vitamin na kumikilos bilang mga coenzyme sa iba't ibang mga proseso sa katawan. Ito ay may 0.07 mg ng thiamin, 0.08 mg ng riboflavin, at 0.41 mg ng niacin bawat 100 g ng sitaw.

5. Ang sitaw ay isang magandang pinagkukunan ng iron na kailangan para sa paggawa ng hemoglobin na nagdadala ng oxygen sa dugo. Ito ay may 1 mg ng iron bawat 100 g ng sitaw.

6. Ang sitaw ay mayaman din sa potassium na nagreregula ng blood pressure at fluid balance sa katawan. Ito ay may 209 mg ng potassium bawat 100 g ng sitaw.

7. Ang sitaw ay isang napakagandang pinagkukunan ng vitamin C na isang antioxidant na lumalaban sa mga free radical na maaaring maging sanhi ng sakit at pagtanda. Ito ay may 12.2 mg ng vitamin C bawat 100 g ng sitaw.

8. Ang sitaw ay naglalaman rin ng folate na mahalaga para sa DNA synthesis at cell division. Ito ay lalo na kailangan para sa mga buntis upang maiwasan ang mga birth defect sa sanggol. Ito ay may 33 mcg ng folate bawat 100 g ng sitaw.

9. Ang sitaw ay mayroon ding magnesium na tumutulong sa muscle relaxation, nerve function, at blood sugar control. Ito ay may 25 mg ng magnesium bawat 100 g ng sitaw.

10. Ang sitaw ay nagbibigay din ng manganese na sumusuporta sa bone health, wound healing, at metabolism. Ito ay may 0.22 mg ng manganese bawat 100 g ng sitaw.

Ang sitaw bilang sangkap sa mga lutuin

Ang sitaw ay isang uri ng gulay na karaniwang ginagamit sa iba't ibang uri ng lutuin sa Pilipinas. Ang sitaw ay may mahabang hugis na parang patpat na kulay berde. Ang loob nito ay may maliliit na buto na maaari ring kainin. Ang sitaw ay masustansya dahil mayaman ito sa protina, bitamina at mineral.

Ang sitaw ay maaaring iluto sa iba't ibang paraan, depende sa panlasa at kultura ng mga tao. Narito ang ilang halimbawa ng mga lutuing may sitaw at ang kanilang mga kaibahan:

- Adobong sitaw. Ito ay ang pagluluto ng sitaw sa suka, toyo, bawang, paminta at laurel. Ito ay isang simpleng at masarap na ulam na madaling ihanda. Ang adobong sitaw ay maalat at maasim na nakakapagbigay ng lasa sa kanin. Ang adobong sitaw ay maaari ring haluan ng karne ng baboy o manok para mas lalong sumarap.

- Ginisang sitaw. Ito ay ang paggisa ng sitaw sa bawang, sibuyas, kamatis at alamang. Ito ay isang lutuing may halong asim at alat na nakakagana sa kanin. Ang ginisang sitaw ay malinamnam at masabaw na nakakapagpalamig ng lalamunan. Ang ginisang sitaw ay maaari ring lagyan ng itlog o hipon para mas lalong maging makulay.

- Pinakbet. Ito ay isang lutuing Ilokano na binubuo ng iba't ibang gulay tulad ng sitaw, kalabasa, ampalaya, okra at talong. Ang mga gulay ay nilalagyan ng bagoong isda o alamang at pinakuluan hanggang lumambot. Ang pinakbet ay mapait at maalat na nakakapagbigay ng kontraste sa tamis ng kanin. Ang pinakbet ay maaari ring samahan ng lechon kawali o inihaw na bangus para mas lalong maging malasa.

- Kare-kare. Ito ay isang lutuing may gata at mani na karaniwang inihahain sa mga espesyal na okasyon. Ang mga sangkap nito ay karne ng baka o baboy, sitaw, pechay, talong at puso ng saging. Ang kare-kare ay matamis at malapot na nakakapagbigay ng kremosidad sa kanin. Ang kare-kare ay masarap kainin kasama ng bagoong alamang at kanin.

- Sinigang na baboy. Ito ay isang lutuing may sabaw na maasim dahil sa sampalok o iba pang pang-asim tulad ng kamias o bayabas. Ang mga sangkap nito ay karne ng baboy, sitaw, labanos, kangkong at sili. Ang sinigang na baboy ay maasim at maanghang na nakakapagbigay ng sigla sa katawan. Ang sinigang na baboy ay nakapagpapainit ng katawan at nakapagpapasariwa ng panlasa.

Ang sitaw ay isang sangkap na hindi mawawala sa mga lutuin ng mga Pilipino dahil sa kanyang lasa, sustansya at pagiging abot-kaya. Ang sitaw ay maaari ring itanim sa bakuran o sa palayan dahil hindi ito nangangailangan ng masyadong pag-aalaga. Ang sitaw ay tunay na isang yaman ng kalikasan na dapat nating pahalagahan at tangkilikin.

Ang tamang paraan ng pagpili ng magandang kalidad na sitaw

Paano nga ba natin malalaman kung ang sitaw na bibilhin natin ay magandang kalidad? Narito ang ilang mga tips na dapat tandaan sa pagpili ng sitaw.

1. Pumili ng sitaw na malinis at walang sira. Iwasan ang mga sitaw na may mga butas, punit, kulubot o mantsa. Ang mga ito ay senyales na ang sitaw ay hindi sariwa o may mga insekto. Halimbawa, kung makikita mo ang mga uod o langgam sa loob ng sitaw, ibig sabihin ay may sira na ito at hindi na dapat kainin.

2. Pumili ng sitaw na malutong at hindi malambot. Subukan humawak ng isang piraso ng sitaw at baliin ito sa gitna. Kung maririnig mo ang isang malutong na tunog at makikita mo ang puting katas nito, ibig sabihin ay sariwa at maganda ang kalidad ng sitaw. Kung hindi naman, ibig sabihin ay luma o overripe na ang sitaw. Halimbawa, kung makikita mo ang mga buto ng sitaw na lumalabas sa balat nito, ibig sabihin ay overripe na ito at hindi na masarap ang lasa.

3. Pumili ng sitaw na may makinis at makintab na balat. Ang mga sitaw na may ganitong katangian ay mas nakakaengganyo kainin at mas masarap din ang lasa. Iwasan ang mga sitaw na may malabnaw o malagkit na balat dahil ito ay senyales na nababad na ang sitaw sa tubig o may mga kemikal na ginamit sa pagtatanim nito. Halimbawa, kung makikita mo ang mga puting tuldok o parang asukal sa balat ng sitaw, ibig sabihin ay may kemikal na ginamit dito at maaaring makasama sa kalusugan.

4. Pumili ng sitaw na may pantay-pantay na haba at kapal. Ang mga sitaw na may ganitong katangian ay mas madaling lutuin at mas maganda ang presentation sa plato. Iwasan ang mga sitaw na may iba-ibang haba at kapal dahil ito ay senyales na hindi pare-pareho ang paglaki ng sitaw o may mga deformities ito. Halimbawa, kung makikita mo ang mga sitaw na masyadong maikli o mahaba, mataba o payat, tuwid o baluktot, ibig sabihin ay hindi maganda ang pag-aalaga sa sitaw at maaaring hindi rin maganda ang lasa nito.

5. Pumili ng sitaw na may kulay berde o medyo dilaw. Ang mga sitaw na may ganitong kulay ay mas masustansya at mas matamis ang lasa. Iwasan ang mga sitaw na may kulay pula, asul o itim dahil ito ay senyales na may sakit o bulok na ang sitaw. Halimbawa, kung makikita mo ang mga sitaw na may kulay pula sa dulo nito, ibig sabihin ay may fungal infection ito at maaaring makahawa sa ibang gulay.

Sa pagpili ng magandang kalidad na sitaw, mahalaga rin na alamin natin kung saan ito galing at kung sino ang nagtanim nito. Mas mabuti kung bibili tayo ng sitaw sa mga lokal na magsasaka o sa mga organic na pamilihan dahil mas sigurado tayo na sariwa, malinis at ligtas ang ating bibilhin. Huwag tayong magtipid sa pagbili ng gulay dahil ito ay mahalaga para sa ating kalusugan at nutrisyon.

Ang sitaw ay hindi lamang masarap kundi pati na rin malusog. Maaari nating samantalahin ang mga benepisyo ng sitaw sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa ating mga ulam o pagkain nito bilang isang snack. Ang sitaw ay isang murang at madaling hanapin na gulay na maaaring magbigay ng maraming sustansya at lasa sa ating mga hapag-kainan.