Ang iron at calcium ay dalawa sa mga mahahalagang mineral na kailangan ng ating katawan para sa iba't ibang mga tungkulin. Ang iron ay tumutulong sa paggawa ng hemoglobin, ang protina na nagdadala ng oxygen sa ating mga selula. Ang calcium naman ay tumutulong sa pagpapatibay ng ating mga buto at ngipin, pati na rin sa pagpapanatili ng normal na pag-andar ng ating mga kalamnan at nerbiyos.

Ang kakulangan sa iron ay maaaring magdulot ng anemia, isang kondisyon kung saan ang dugo ay hindi nakakapagdala ng sapat na oxygen sa katawan. Ang mga sintomas nito ay ang pagiging maputla, mahina, pagod, iritable, at madaling magdugo. Ang kakulangan sa calcium naman ay maaaring magdulot ng osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay naging manipis at madaling mabasag. Ang mga sintomas nito ay ang pagkawala ng taas, pananakit ng likod, madalas na pagkabali ng buto, at pagkasira ng ngipin.

Upang maiwasan ang mga sakit na dulot ng kakulangan sa iron at calcium, mahalaga na kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga mineral na ito. Isa sa mga pinakamagandang mapagkukunan ng iron at calcium ay ang mga gulay.

Narito ang ilan sa mga gulay na may mataas na nilalaman ng iron at calcium:

1. Spinach

Ang spinach ay isa sa mga pinakamayamang mapagkukunan ng iron sa mga gulay. Isang tasa ng lutong spinach ay naglalaman ng 6.4 mg ng iron, o 36% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 80% para sa mga lalaki. Ang spinach ay mayroon ding 245 mg ng calcium, o 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang spinach ay maaari mong gawing salad, sopas, o ilagay sa iba't ibang ulam. Halimbawa, maaari mong subukan ang spinach and cheese quiche, spinach and mushroom lasagna, o spinach and potato curry.

2. Kale

Ang kale ay isa pang berdeng dahong gulay na puno ng iron at calcium. Isang tasa ng lutong kale ay naglalaman ng 1.2 mg ng iron, o 7% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 15% para sa mga lalaki. Ang kale ay mayroon ding 94 mg ng calcium, o 9% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang kale ay maaari mong gawing chips, smoothie, o ilagay sa mga sandwich o pasta. Halimbawa, maaari mong subukan ang kale and apple chips, kale and banana smoothie, o kale and chicken pasta.

3. Broccoli

Ang broccoli ay isang uri ng brassica vegetable na kilala sa kanyang maraming benepisyo sa kalusugan. Isang tasa ng lutong broccoli ay naglalaman ng 0.7 mg ng iron, o 4% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 9% para sa mga lalaki. Ang broccoli ay mayroon ding 62 mg ng calcium, o 6% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang broccoli ay maaari mong gawing stir-fry, steam, o ilagay sa mga salad o casserole. Halimbawa, maaari mong subukan ang broccoli and beef stir-fry, broccoli and cheese soup, o broccoli and rice casserole.

4. Edamame

Ang edamame ay ang hilaw na buto ng soybean na karaniwang kinakain bilang isang snack o appetizer. Isang tasa ng edamame ay naglalaman ng 3.5 mg ng iron, o 19% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 44% para sa mga lalaki. Ang edamame ay mayroon ding 98 mg ng calcium, o 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang edamame ay maaari mong kainin nang direkta mula sa balat, o ilagay sa mga salad, soup, o noodle dishes. Halimbawa, maaari mong subukan ang edamame and corn salad, edamame and miso soup, o edamame and soba noodles.

5. Beetroots

Ang beetroots ay ang pulang ugat na bahagi ng halaman na beet. Isang tasa ng lutong beetroots ay naglalaman ng 1.3 mg ng iron, o 7% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 16% para sa mga lalaki. Ang beetroots ay mayroon ding 44 mg ng calcium, o 4% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang beetroots ay maaari mong gawing juice, salad, soup, o ilagay sa mga sandwich o burger. Halimbawa, maaari mong subukan ang beetroot and carrot juice, beetroot and feta cheese salad, beetroot and tomato soup, o beetroot and hummus sandwich.

6. Bok choy

Ang bok choy ay isang uri ng Chinese cabbage na may maliliit at malambot na dahon at maputi at malutong na tangkay. Isang tasa ng lutong bok choy ay naglalaman ng 1.8 mg ng iron, o 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 23% para sa mga lalaki. Ang bok choy ay mayroon ding 158 mg ng calcium, o 16% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang bok choy ay maaari mong gawing stir-fry, soup, o ilagay sa mga dumpling o spring roll. Halimbawa, maaari mong subukan ang bok choy and garlic stir-fry, bok choy and chicken soup, o bok choy and pork dumpling.

7. Okra

Ang okra ay isang uri ng gulay na may mahabang at makitid na hugis at may maliliit na buto sa loob. Isang tasa ng lutong okra ay naglalaman ng 0.8 mg ng iron, o 4% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 10% para sa mga lalaki. Ang okra ay mayroon ding 123 mg ng calcium, o 12% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang okra ay maaari mong gawing fry, stew, curry, o ilagay sa mga gumbo o jambalaya. Halimbawa, maaari mong subukan ang okra and onion fry, okra and tomato stew, okra and coconut curry, o okra and shrimp gumbo.

8. Kangkong

Ang kangkong ay isang uri ng aquatic plant na may malalapad at berdeng dahon at manipis na tangkay. Isang tasa ng lutong kangkong ay naglalaman ng 2.7 mg ng iron, o 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 34% para sa mga lalaki. Ang kangkong ay mayroon ding 126 mg ng calcium, o 13% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang kangkong ay maaari mong gawing adobo, sinigang, o ilagay sa mga pancit o lumpia. Halimbawa, maaari mong subukan ang kangkong and pork adobo, kangkong and tamarind sinigang, o kangkong and tofu pancit.

9. Mustasa

Ang mustasa ay isang uri ng berdeng dahong gulay na may maanghang na lasa. Isang tasa ng lutong mustasa ay naglalaman ng 1.1 mg ng iron, o 6% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 14% para sa mga lalaki. Ang mustasa ay mayroon ding 104 mg ng calcium, o 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mustasa ay maaari mong gawing salad, sandwich, o ilagay sa mga hotdog o burger. Halimbawa, maaari mong subukan ang mustasa and apple salad, mustasa and ham sandwich, o mustasa and cheese hotdog.

10. Malunggay

Ang malunggay ay isang uri ng halaman na may maliit at berdeng dahon na kilala sa kanyang maraming gamit at benepisyo sa kalusugan. Isang tasa ng lutong malunggay ay naglalaman ng 1 mg ng iron, o 6% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga babae at 13% para sa mga lalaki. Ang malunggay ay mayroon ding 185 mg ng calcium, o 19% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang malunggay ay maaari mong gawing tea, soup, o ilagay sa mga tinola o ginataan. Halimbawa, maaari mong subukan ang malunggay and lemon tea, malunggay and chicken soup, o malunggay and squash ginataan.

Ang mga gulay na nabanggit ay ilan lamang sa mga pagkaing mayaman sa iron at calcium na maaari mong isama sa iyong diyeta. Bukod sa mga ito, maaari ka ring kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng karne, isda, itlog, tofu, beans, nuts, seeds, dried fruits, at fortified cereals. Maaari ka ring kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa calcium tulad ng gatas, keso, yogurt, sardinas, salmon, almonds, sesame seeds, figs, at fortified orange juice.

Ang pagkain ng mga gulay na mayaman sa iron at calcium ay hindi lamang makakatulong sa pag-iwas sa anemia at osteoporosis. Makakatulong din ito sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa pangkalahatan. Kaya naman, huwag kalimutang kumain nang sariwa at masustansyang mga gulay araw-araw!