Ang pagkain ng prutas at gulay ay isa sa mga pinakamahalagang paraan upang mapanatili ang ating kalusugan at kagalingan. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral, fiber, at antioxidants na makakatulong sa pag-iwas sa ilang mga sakit tulad ng cancer, diabetes, at heart disease. Ngunit paano ba natin masisiguro na nakakain tayo ng sapat na prutas at gulay araw-araw?

Narito ang ilang mga tip na maibibigay sa pagkain araw-araw ng prutas at gulay.

1. Maghanda ng isang malaking salad para sa tanghalian o hapunan.

Ang salad ay isang madaling paraan upang makakain ng iba't ibang uri ng gulay na may iba't ibang kulay, hugis, at lasa. Maaari mong dagdagan ang iyong salad ng mga manok, itlog, tuna, cheese, nuts, o iba pang mga protina upang gawing mas masustansya at mas nakakabusog.

2. Magdala ng mga prutas bilang meryenda.

Ang mga prutas ay masarap na meryenda na makakapagbigay sa iyo ng natural na asukal at enerhiya. Maaari mong piliin ang iyong paboritong prutas o subukan ang mga bago at eksotikong prutas na makikita mo sa palengke o grocery store. Maaari mo ring gawing smoothie ang iyong mga prutas o ilagay sa yogurt o oatmeal.

3. Magluto ng mga gulay sa iba't ibang paraan.

Ang pagluluto ng mga gulay ay hindi kailangang maging boring o paulit-ulit. Maaari mong subukan ang iba't ibang paraan ng pagluluto tulad ng steaming, roasting, grilling, baking, stir-frying, o sautéing. Maaari mo ring gamitin ang iba't ibang spices, herbs, sauces, o dressings upang bigyan ng lasa at kaaya-aya ang iyong mga gulay.

4. Magdagdag ng mga gulay sa iyong mga ulam.

Ang mga gulay ay hindi lamang pang-salad o pang-side dish. Maaari mong idagdag ang mga gulay sa iyong mga ulam tulad ng pasta, pizza, sandwich, soup, stew, casserole, o rice dish. Halimbawa, maaari mong lagyan ng spinach, mushroom, bell pepper, o zucchini ang iyong pasta sauce; maglagay ng pineapple, ham, onion, o green pepper sa iyong pizza; maglagay ng lettuce, tomato, cucumber, o avocado sa iyong sandwich; maglagay ng carrot, potato, celery, o cabbage sa iyong soup o stew; maglagay ng broccoli, cauliflower, cheese, o chicken sa iyong casserole; o maglagay ng corn, peas, carrot, o egg sa iyong fried rice.

5. Kumain ng isang prutas bago o pagkatapos kumain.

Ang pagkain ng isang prutas bago o pagkatapos kumain ay isang magandang paraan upang makumpleto ang iyong pagkain at makakuha ng dagdag na nutrients at fiber. Ang pagkain ng isang prutas bago kumain ay makakatulong din sa iyo na hindi masyadong magutom at hindi masyadong kumain ng marami. Ang pagkain ng isang prutas pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyo na hindi matukso na kumain ng matatamis na dessert.

6. Mag-imbak ng mga frozen o canned na prutas at gulay.

Ang mga frozen o canned na prutas at gulay ay mahusay na alternatibo kung wala kang sariwang prutas at gulay sa bahay o kung hindi ka makapunta sa palengke o grocery store. Ang mga frozen o canned na prutas at gulay ay karaniwang may parehong nutritional value bilang ang sariwa dahil naproseso sila agad pagkatapos anihin. Siguraduhin lamang na piliin ang mga walang idinagdag na asukal o asin at basahin ang label nito.

7. Mag-subscribe sa isang fruit or vegetable delivery service.

Kung gusto mong makatipid ng oras at pera sa pagbili ng prutas at gulay araw-araw, maaari kang mag-subscribe sa isang fruit or vegetable delivery service na maghahatid sa iyo ng sariwang prutas at gulay sa iyong bahay o opisina nang regular. Maaari kang pumili kung anong uri at dami ng prutas at gulay ang gusto mong ipahatid at kung gaano kadalas mo ito gustong matanggap.

8. Magtanong sa iyong doktor tungkol sa mga dietary supplement.

Kung hindi mo talaga kayang kumain ng sapat na prutas at gulay araw-araw dahil sa ilang mga dahilan tulad ng allergy,intolerance, o medical condition, maaari kang magtanong sa iyong doktor kung ano ang pinakamabuting dietary supplement para sa iyo upang makakuha pa rin ng mga kinakailangan mong nutrients mula sa prutas at gulay.

9. Mag-join sa isang fruit or vegetable challenge.

Kung gusto mong magkaroon ng motivation at fun sa pagkain araw-araw ng prutas at gulay, maaari kang mag-join sa isang fruit or vegetable challenge na inoorganisa ng ilang mga grupo, organisasyon, o website.

Ang fruit or vegetable challenge ay isang paraan upang hamunin ang sarili mo na kumain ng mas maraming prutas at gulay sa loob ng isang tiyak na panahon, tulad ng isang linggo, isang buwan, o isang taon. Maaari kang makakuha ng mga tip, recipe, support, o reward habang sumasali ka sa challenge.

10. Mag-set ng isang personal goal at track ito.

Kung gusto mong masubaybayan ang iyong progreso at makita ang iyong resulta sa pagkain araw-araw ng prutas at gulay,m aaari kang mag-set ng isang personal goal na tugma sa iyong pangangailangan, kahinaan, o interes.

Halimbawa, maaari mong sabihin na "Kakain ako ng tatlong serving ng prutas at apat na serving ng gulay araw-araw." o "Kakain ako ng dalawang bagong uri ng prutas at dalawang bagong uri ng gulay bawat linggo." Pagkatapos, maaari mong i-track ang iyong goal gamit ang isang journal, app, o website na makakatulong sa iyo na masukat ang iyong nakakain at makakuha ng feedback o encouragement.

Ang pagkain araw-araw ng prutas at gulay ay hindi lamang makabubuti sa iyong kalusugan kundi pati na rin sa iyong mood, energy, at appearance. Subukan mo na ngayon!