Kung naghahanap ka ng isang masustansyang at masarap na prutas na makakatulong sa iyong kalusugan, hindi ka maaaring magkamali sa kiwi. Ang kiwi ay isang maliit na prutas na may berdeng laman at mabalahibong balat. Ito ay mayaman sa bitamina C, fiber, antioxidants, at iba pang mga nutrients na makakabuti sa iyong katawan.
Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod:
- Ang 10 pangunahing benepisyo ng kiwi sa kalusugan.
- Ang mga katotohanan sa nutrisyon ng kiwi.
- Ang kiwi bilang isang sangkap sa mga lutuin.
- Ang tamang paraan ng pagpili ng magandang kalidad na kiwi na ating bibilhin.
- Mga gamit ng kiwi sa iba't-ibang paraan.
Narito ang 10 pangunahing dahilan kung bakit dapat mong isama ang kiwi sa iyong diyeta:
- Pampababa ng blood pressure. Ang kiwi ay naglalaman ng potassium, isang mineral na tumutulong sa pagbabalanse ng sodium sa iyong dugo at pagpapaluwag ng iyong mga blood vessels. Ang pagkain ng tatlong kiwi bawat araw ay maaaring makabawas ng 3.6 mmHg sa iyong systolic blood pressure at 1.9 mmHg sa iyong diastolic blood pressure, ayon sa isang pag-aaral.
- Pampalakas ng immune system. Ang kiwi ay isa sa mga pinakamataas na pinagmumulan ng bitamina C, isang antioxidant na nakakatulong sa paglaban sa mga impeksyon at sakit. Ang isang kiwi ay nagbibigay ng halos 100% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina C.
- Pampaganda ng balat. Ang kiwi ay may mga phytochemicals na nagpapabuti sa iyong collagen synthesis, ang proseso ng paggawa ng protein na responsable sa pagpapanatili ng elasticity at firmness ng iyong balat. Ang kiwi ay mayroon ding bitamina E, isang antioxidant na nagpo-protect sa iyong balat mula sa oxidative damage.
- Pampalinaw ng mata. Ang kiwi ay may lutein at zeaxanthin, dalawang carotenoids na nakatira sa retina ng iyong mata at nagbibigay ng proteksyon mula sa blue light at UV rays. Ang mataas na pagkain ng mga prutas at gulay na may lutein at zeaxanthin ay nauugnay sa mas mababang panganib ng age-related macular degeneration (AMD) at cataracts.
- Pampadumi. Ang kiwi ay may soluble fiber, isang uri ng fiber na tumutulong sa pagpapanatili ng regularity ng iyong bowel movement at pag-iwas sa constipation. Ang soluble fiber ay din nag-aabsorb ng tubig at lumalaki sa iyong tiyan, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na busog.
- Pampababa ng cholesterol. Ang kiwi ay may pectin, isang uri ng soluble fiber na nakakabawas ng LDL (masama) cholesterol sa iyong dugo at nagpapataas ng HDL (mabuti) cholesterol. Ang pectin ay din nakaka-bind sa bile acids, ang mga kemikal na ginagamit para sa digestion ng fats, at nagpapalabas sila bilang dumi.
- Pampaginhawa ng asthma. Ang kiwi ay may anti-inflammatory properties na maaaring makatulong sa pagbawas ng pamamaga at iritasyon sa iyong respiratory tract. Ang pagkain ng tatlong kiwi bawat linggo ay maaaring makabawas ng 44% ang panganib ng wheezing, 32% ang panganib ng shortness of breath, at 28% ang panganib ng chronic cough, ayon sa isang pag-aaral.
- Pampalambot ng karne. Ang kiwi ay may actinidin, isang enzyme na nakakapag-break down ng mga protein sa karne at nagpapalambot nito. Maaari mong gamitin ang kiwi bilang isang natural na meat tenderizer sa pamamagitan ng paghiwa nito at pagpapatong nito sa ibabaw o ilalim ng karne bago mo ito iluto.
- Pampababa ng asukal sa dugo. Ang kiwi ay may low glycemic index (GI), ang sukatan ng epekto ng pagkain sa antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang GI ay hindi nagpapataas ng asukal sa dugo nang mabilis at nakakaiwas sa pagkagutom at pagkauhaw.
- Nakatutulong ang kiwi sa pagpapanatili ng mataas na energy level. Ang kiwi ay naglalaman ng natural sugars at electrolytes na nakakatulong sa pagbibigay ng instant energy boost. Ang kiwi ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng stress at anxiety dahil may calming effect ito.
Nutritional Facts
Ang kiwi ay isang prutas na mayaman sa bitamina C, fiber, at antioxidants. Ayon sa Philippines Department of Agriculture (DA), ang isang pirasong kiwi ay naglalaman ng mga sumusunod na nutrients:
- Calories: 42
- Carbohydrates: 10 g
- Fiber: 2 g
- Protein: 0.8 g
- Fat: 0.4 g
- Vitamin C: 64 mg
- Vitamin E: 1.5 mg
- Vitamin K: 40.3 mcg
- Folate: 17.2 mcg
- Potassium: 215 mg
Ang mga kiwi ay lubhang mataas sa vitamin C, na may isang 3.5 onsa (100-gram) na kiwi na nagbibigay ng higit sa 80% ng karaniwang pang-araw-araw na pangangailangan sa vitamin C . Ang vitamin C ay gumagana bilang isang makapangyarihang antioxidant sa katawan, na nagpo-protekta sa mga selula laban sa oxidative damage.
Ang Kiwi Bilang Isang Sangkap Sa Mga Lutuin
Ang kiwi ay maaari ring gamitin bilang isang sangkap sa mga lutuin, lalo na sa mga Filipino dishes na may asim at tamis na lasa.
Sa post na ito, ibabahagi ko sa inyo ang ilang mga recipe na gumagamit ng kiwi bilang isang sangkap. Maaari ninyong subukan ang mga ito sa inyong bahay at ibahagi ang inyong mga karanasan sa komento.
1. Kiwi salsa. Ang kiwi salsa ay isang masarap at masustansyang sawsawan o palaman para sa mga tortilla chips, tacos, nachos o grilled meat. Para gawin ito, kailangan mo lang ng mga sariwang kiwi, sibuyas, kamatis, kalamansi o suka, asin, paminta at cilantro. Hiwain ang mga kiwi, sibuyas at kamatis nang maliliit at haluin sa isang mangkok. Idagdag ang kalamansi o suka, asin, paminta at cilantro at haluin muli. Ilagay sa refrigerator para lumamig at lumabas ang mga lasa.
2. Kiwi salad. Ang kiwi salad ay isang simpleng ngunit nakakabusog na ensalada na pwedeng maging panghimagas o pang-merienda. Kailangan mo lang ng mga hinog na kiwi, lettuce, kesong puti, mani at honey para sa dressing. Hiwain ang mga kiwi nang manipis at i-arrange sa isang plato kasama ang lettuce. Buhusan ng honey at budburan ng kesong puti at mani.
3. Kiwi smoothie. Ang kiwi smoothie ay isang malamig at masarap na inumin na pwedeng makatulong sa pagpapababa ng blood pressure at cholesterol. Kailangan mo lang ng mga kiwi, gatas, yogurt at asukal o honey para sa tamis. Ilagay ang lahat ng mga sangkap sa blender at i-blend hanggang maging smooth. Ilagay sa baso at lagyan ng yelo kung gusto.
Ang kiwi ay isang versatile na prutas na maaaring magbigay ng iba't ibang lasa at kulay sa iyong mga lutuin. Subukan mo ang mga recipe na ito at makikita mo kung gaano kasarap ang kiwi bilang isang sangkap sa mga lutuin.
Ang Tamang Paraan Ng Pagpili Ng Magandang Kalidad Na Kiwi
Paano mo malalaman kung ang isang kiwi ay magandang kalidad at sariwa? Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na pumili ng pinakamahusay na kiwi para sa iyong pang-araw-araw na konsumo.
1. Tingnan ang kulay ng balat. Ang isang magandang kalidad na kiwi ay may matingkad na berdeng kulay na may maliit na mga butil na itim. Iwasan ang mga kiwi na may maraming mga pasa, sira, o mantsa sa balat.
2. Haplosin ang balat. Ang isang magandang kalidad na kiwi ay may malambot at makapal na balat na madaling balatan. Iwasan ang mga kiwi na sobrang tigas o sobrang lambot, dahil maaaring hindi pa hinog o sobra nang hinog ang mga ito.
3. Amuyin ang bunga. Ang isang magandang kalidad na kiwi ay may matamis at masarap na amoy na nakakaengganyo. Iwasan ang mga kiwi na walang amoy o may masangsang na amoy, dahil maaaring bulok o sirain ang mga ito.
4. Tikman ang laman. Ang isang magandang kalidad na kiwi ay may malinamnam at masustansyang laman na may tamang balanse ng asim at tamis. Iwasan ang mga kiwi na mapait, maasim, o matubig ang lasa, dahil maaaring hindi sariwa o hindi de-kalidad ang mga ito.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga tip na ito, makakapili ka ng magandang kalidad na kiwi na makakapagbigay sa iyo ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Mga Gamit Ng Kiwi Sa Iba't-Ibang Paraan
Ang ilan sa mga gamit ng kiwi sa iba't-ibang paraan ay ang mga sumusunod:
- Para sa kalusugan: Ang kiwi ay nakakatulong na mapababa ang presyon ng dugo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, maprotektahan ang mata mula sa mga sakit tulad ng katarata at glaucoma, mapalakas ang immune system, mapabawas ang stress, at mapaginhawa ang pagdumi.
- Para sa kagandahan: Ang kiwi ay nakakatulong na mapanatili ang kahalumigmigan at kinis ng balat, mapabawasan ang mga wrinkles at dark spots, mapagaling ang mga sugat at impeksyon sa balat, mapakinis at mapalambot ang buhok, at mapabango ang hininga.
- Para sa pagluluto: Ang kiwi ay maaaring gawing juice na may halong tubig o ibang prutas, salad na may halong lettuce o spinach at cheese o nuts, smoothie na may halong yogurt o milk at honey o sugar, o dessert na may halong whipped cream o ice cream at chocolate o caramel.
Ang kiwi ay isang masarap at masustansyang prutas na maaaring gamitin sa iba't-ibang paraan. Ang kiwi ay hindi lamang pampalamig ng katawan kundi pati na rin pampaganda at pampalusog. Subukan mo na ang kiwi at makikita mo ang pagbabago sa iyong katawan at hitsura.
Konklusyon
Sa pagtatapos, ang kiwi ay isang masustansyang at masarap na prutas na may maraming benepisyo sa kalusugan. Ang kiwi ay mayaman sa bitamina C, fiber, antioxidants, at iba pang mga nutrisyon na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system, pagpapababa ng blood pressure, pag-iwas sa constipation, at pagpapaganda ng balat. Ang kiwi ay madaling makita sa mga supermarket at palengke, at maaari itong kainin nang hilaw o isama sa mga salad, smoothies, o desserts. Ang kiwi ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap ng isang natural at masustansyang snack o dessert na makakapagbigay ng enerhiya at kaligayahan. Sa susunod na mamili ka ng prutas, huwag kalimutan ang kiwi. Hindi ka magsisisi sa mga health benefits na makukuha mo mula dito. Enjoy!
