Ang memorya, mood, at mental health ay mahahalagang aspeto ng ating buhay. Ang mga ito ay nakakaapekto sa ating kakayahan na matuto, magdesisyon, makihalubilo, at magkaroon ng kalidad na buhay. Ngunit paano natin mapapanatili ang ating memorya, mood, at mental health sa pinakamabuting kondisyon? Isa sa mga paraan ay ang pagkain ng mga tamang pagkain na nakakatulong sa pagpapabuti ng ating utak.

Ang utak ay isang kompleks na organo na nangangailangan ng iba't ibang nutrients upang gumana nang maayos.

Ang ilan sa mga nutrients na ito ay ang mga sumusunod:

1. Omega-3 fatty acids

Ito ay isang uri ng taba na mahalaga para sa pagbuo at pagprotekta ng mga cell membrane sa utak. Ang omega-3 fatty acids ay nakakatulong din sa pagpapababa ng inflammation at pagpapataas ng blood flow sa utak. Ang mga pinakamagandang pinagkukunan ng omega-3 fatty acids ay ang mga isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, at sardines . Bukod pa rito, mainam din ang mga isda sa pagdagdag ng grey matter o ang sangkap na responsable sa pagproseso ng memorya sa utak. Nakatutulong din ang pagkain ng mga ito upang mapabagal ang age-related mental decline at maiwasan ang Alzheimer's disease.

2. Antioxidants

Ito ay mga kemikal na nakakalaban sa mga free radicals o ang mga unstable molecules na nagdudulot ng oxidative stress sa utak. Ang oxidative stress ay isang kondisyon kung saan ang utak ay nasasaktan dahil sa labis na produksyon ng free radicals. Ang antioxidants ay nakakatulong na maprotektahan ang utak mula sa oxidative stress at mapabuti ang cognitive function. Ang ilan sa mga pinakamagandang pinagkukunan ng antioxidants ay ang mga berries tulad ng blueberries, strawberries, at acai berries. Ayon sa isang pag-aaral, ang mga berries ay mayaman sa antioxidants na siyang lumalaban sa mga toxic proteins na associated sa memory loss. Maaaring kainin ang mga berries na ito ng raw, gawing smoothie, jam o ihalo sa cereal.

3. Curcumin

Ito ay isang active ingredient sa turmeric o luyang dilaw na isang key ingredient sa curry powder. Ang curcumin ay may anti-inflammatory at antioxidant properties na nakakatulong sa utak. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang curcumin ay nakakatulong i-clear out ang mga amyloid plaques o ang mga abnormal protein deposits na common sa mga taong may Alzheimer's disease. Bukod dito, ang curcumin ay nakakaapekto rin sa neurotransmitters o ang mga kemikal na nagpapadala ng signal sa utak. Ang curcumin ay nakaka-boost ng serotonin at dopamine na siyang nagpapabuti ng mood at well-being.

4. Caffeine

Ito ay isang stimulant na makikita sa coffee, tea, chocolate, at iba pang mga inumin. Ang caffeine ay nakaka-apekto sa adenosine o ang kemikal na nagdudulot ng pagkaantok. Sa pamamagitan nito, ang caffeine ay nakaka-increase ng alertness, mood, at concentration. Ayon sa isang pag-aaral, ang caffeine ay nakaka-boost rin ng production ng serotonin o ang neurotransmitter na responsable sa happiness. Gayunpaman, dapat ding limitahan ang pag-inom ng caffeine dahil maaari itong magdulot ng insomnia, anxiety, dehydration, at palpitations kung sobra-sobra.

5. Vitamin E and C

Ito ay dalawa sa mga water-soluble vitamins na mahalaga para sa immune system at skin health. Ngunit hindi lang iyon, ang vitamin E and C ay may papel din sa brain health. Ayon sa isang pag-aaral ni Morris et al., ang vitamin E and C ay associated sa pagpapababa ng risk na madevelop ang Alzheimer's disease. Ang ilan sa mga pinagkukunan ng vitamin E and C ay ang avocado, nuts, seeds, citrus fruits, at leafy greens.

Ang mga nabanggit na pagkain ay ilan lamang sa mga maaaring makatulong sa ating brain function and memory. May mga pagkain pa na mayaman sa antioxidants na nakakatulong labanan o i-delay ang damage sa brain at may mga pagkain naman na mayaman sa vitamins na nakakatulong sa health ng brain. Maaari mong panatilihing healthy at alert ang sarili kung ang mga pagkain na ito ay isasama mo sa iyong diet.

Maliban sa tamang nutrisyon, mahalaga rin na magkaroon ka ng sapat na ehersisyo, tulog, hydration, at mental stimulation upang mapanatili ang iyong memorya, mood, at mental health. Ang ehersisyo ay nakaka-stimulate ng blood circulation at oxygen delivery sa utak. Ang tulog naman ay nakaka-repair ng brain cells at nakaka-consolidate ng memory. Ang hydration ay nakaka-prevent ng dehydration na maaaring magdulot ng confusion at fatigue. At ang mental stimulation ay nakaka-enhance ng neuroplasticity o ang kakayahan ng utak na mag-adapt at mag-learn.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tips na ito, maaari mong mapabuti ang iyong memorya, mood, at mental health. Hindi mo kailangan mag-alala tungkol sa digital amnesia o iba pang problema sa utak kung ikaw ay magiging maingat at masinop sa iyong kinakain at pamumuhay.